A A A

Olet täällä

Tupakoinnin lopettaminen

Julkaistu 6.6.2006. Päivitetty 2.11.2010

Miten lähestyä elämää ilman tupakkaa? Tupakointia ajatellaan helposti fyysisenä riippuvuutena, mutta samalla siihen liittyy psyykkisiä ja sosiaalisia tarpeita. Ilmiötä voisi katsoa myös käyttäytymisen ja ihmisenä olemisen kannalta. Tupakointitavalle on syntynyt omakohtaisia merkityksiä arjen tilanteissa. Asiasta saa paremmin kiinni pohtimalla tupakoinnin rutiinejaan tietoisesti. Lisäksi tiedetään asioita, joita tulee todennäköisesti vastaan tupakattoman elämän alkuvaiheissa.

Tupakoinnin lopettaminen on aikaa vievä prosessi. Mitä huolellisemmin valmistaudut lopettamiseen, sen suurempi on mahdollisuutesi saavuttaa savuttomuus. Oma motivaatiosi on tärkein työväline tupakoinnin lopettamisessa. Lopettamista voi valmistella muuttamalla rutiinejaan. Jos käytössäsi oli aiemmin sytytin, hankaloita hieman ja vaihda tikkuihin. Rajoita saatavillasi olevan tupakan määrää tai polta vain puolet. Vähentäminenkin on terveydelle hyväksi, sillä myrkyllisten aineiden määrä ja häkäkuormitus pienenevät. Lopettamisen vaikeuden ennakoinnissa voisi olla avuksi nikotiiniriippuvuustestin tekeminen.

On harvinaista onnistua lopettamisessa ilman ennakkovalmisteluja tai vieroitusoireita. Arjen tilanteiden kohtaaminen ilman totuttua tapaa on iso muutos. Se vaatii totuttelua. Tupakka on voinut olla mukana monessa merkittävässä elämän käänteessä ja kokemuksessa. Samat tilanteet ilman tupakkaa ovat erilaisia. Mieti millaisia etuja ja haittoja tupakka sinulle tuottaa ja millaisia odotuksia sinulla on savuttomasta elämästä. Mieti myös, millaisissa tilanteissa tupakoit eniten. Näin voit tunnistaa riskitilanteet etukäteen ja suunnitella keinoja kiusausten välttämiseksi. Jos sinulla on aiempia lopettamisyrityksiä menneisyydessä, nyt olisi hyvä aika pohtia mikä meni pieleen ja mitä siitä voisi oppia. Voit kääntää edellisen kerran hankaluudet hyödyksesi toimiessasi näin. Syitä tupakoinnin lopettamiseen kannattaa kirjoittaa paperille, josta niitä voi tiukan paikan tullen palauttaa mieleen.

Lähes kolmasosa päivittäin Suomessa tupakoivista yrittää lopettaa tupakoinnin joka vuosi. Et siis ole yksin. Tunnetko entisiä tupakoijia? Pyydä heitä kertomaan kokemuksistaan. Etsi vertaistukea muilta lopettajilta, esimerkiksi tukiryhmästä tai netistä. Kerro ystävillesi ja perheellesi, että lopetat – voit käyttää tietoisesti hyväksesi sosiaalisia paineita. Terveydenhoitaja tai apteekin henkilökunta voivat olla avuksi. Ota selvää korvaushoidosta ja tupakointihalua vähentävistä reseptilääkkeistä.

Tarvittavan ajan ja ponnistelun suhteen kannattaa olla realisti. Välillä voi olla helpompaa, välillä voi tulla vaikeampia vaiheita. Riskivaiheet tulee käyneeksi läpi suunnilleen ensimmäisen vuoden kuluessa. Lopettamista voisi verrata matkaan, tai pitkään urheilusuoritukseen. Tupakoivaksi usein ajaudutaan ilman tietoista päätöstä: tupakointikertoja ja -määriä on ehkä vain tullut lisänneeksi. Lopettaminen sen sijaan käy varmemmin kerralla kuin lakkoillen, jolloin on mahdollista jättää itselleen takaportteja aloittaa uudelleen.

Aseta itsellesi päivämäärä jolloin savuttomuutesi on tarkoitus alkaa, älä kuitenkaan lykkää päätöstä kuukautta pitemmälle. Valitse aloitusaika, jolloin elämässäsi ei ole muuta ylimääräistä stressiä kuten rankkaa työrupeamaa, opiskelun tenttikautta tai muuta hermojasi raastavaa. Kerro perheellesi, ystävillesi ja työtovereillesi että aiot lopettaa tupakoinnin tuona päivänä. Halutessasi voit tehdä itsellesi kirjallisen sitoumuksen savuttomuudesta, johon merkitset lopettamispäivämäärän. Tuen saaminen on tupakoinnin lopettamisessa erittäin tärkeää, mieti siis etukäteen minkälaista tukea tarvitset ja mistä sitä saat. Keskustele erityisesti kumppanisi kanssa lopettamisesta. Käykää yhdessä läpi käytännön asiat, joilla on vaikutusta päätökseesi: vapaa-ajan vietto, mahdolliset vieroitusoireet, keskustelun ja rohkaisun tarve sekä pelisäännöt, jos puoliso tupakoi ja haluaa tupakoida edelleen. Hävitä lopettamispäivää edeltävänä iltana kaikki tupakointivälineesi. Älä jätä itsellesi yhtään takaporttia.

Tupakoinnin aloittamiseen liittyy usein sosiaalisia syitä. Voisitko käyttää jotakin vastaavaa, esimerkiksi lähiympäristön hyvinvointia, tietoisena lopettamisen perusteluna? Voit pohtia, miten tupakointi on toiminut osana elämääsi. Onko se ollut osa pohtimista tai ehkäpä seurustelua? Ehkä suhteesi tupakointiin on muuttunut eri ikävaiheissa. Tunnistatko keinon hallita uusia tai vaikeita tilanteita, stressiä tai negatiivisia tunnetiloja? Tupakoinnin kaltaista tapaa voi käyttää oman ajan rytmittämiseen. Se voi tuoda päivään ennakoitavuutta ja auttaa sietämään ohjelmoimatonta aikaa. Mikä asia voisi tuoda samoja merkityksiä jatkossa? Tupakointi voi olla osa identiteettiä. Se voi jopa ”näyttää hyvältä”. Miten oman minänsä jatkossa kokee? Muuttuuko lopettamisen alussa kireämmäksi, jos tupakoinnilla on tottunut säätelemään oloaan? Elämä muuttuu ja siihen hyvä valmistautua.

Laajojen, elämänlaatua ja terveyttä parantavien vaikutusten lisäksi olisi hyvä löytää aivan lyhyenkin tähtäimen hyötyjä tupakoinnin lopettamiselle. Motivaation lähteinä voivat lisäksi olla eri asiat lopettamisen eri vaiheissa. Totutun tavan voittaminen, säästynyt raha ja hyvä olo voivat kannustaa, mutta motivaatioaste voi myös heilua mielialan mukaan tai ulkoisista tekijöistä. Lähiympäristön kannustuskin tukee eniten juuri alkuvaiheessa. Siksi motivaatio on hyvä löytää itselle aidosti tärkeistä syistä. Kokemansa tupakoinnin hyvät ja huonot puolet voisi listata ja niiden tärkeyttä puntaroida kouluarvosanoin eri vaiheissa, esimerkiksi lopettamispäätöksen aikaan, tupakoinnin lopettaessaan ja sitten kuukausittain.

Alkuponnistelujen jälkeen arki jatkuu. Tupakointiin tulee jatkossakin törmänneeksi ilmiönä, ympäristön viesteinä ja arvoina. Omia mielipiteitään voi joutua tarkistamaan. Tiukkoja paikkoja todennäköisesti tulee. Kaivatko taskusta lapun kirjaamistasi tupakan ikävimmistä puolista? On hyvä ennakoida vaikeimpia kiusauksen hetkiään. Tuleeko suurin mieliteko saunan jälkeen, kaupan kassalla, ravintolassa vai ehkä yksin ja rentoutuneena? Suurinkin kiusaus kestää luultavasti vain hetken. Tyhjien hetkien täyttämiseen kannattaa valmistautua. Pidä saatavillasi muita mielenkiinnon kohteita. Hanki purukumia. Pidä saatavillasi lukemista. Soita kaverille. Eläydy inhottavimpaan tupakkaan liittyvään muistoosi. Liike voi auttaa ohittamaan mieliteon: juo lasillinen vettä tai tee lyhyt kävely. Lopettaminen on lopulta vain yhden tupakan torjumista kerrallaan.

Kirsi Utoslahti
viestintäsuunnittelija, A-klinikkasäätiö

Päivittänyt:
Juha Sedergren, Stumppi-työryhmä

 

Kristiina Patja, Karin Iivonen Eija Aatela: Pystyt kyllä – eroon tupakasta. Kustannus Oy Duodecim 2005.

Tietoa ja tukea tupakoinnin lopettamiseen:

Stumppi – maksuton neuvontapuhelin tupakoinnin lopettajille 0800 148 484 (ma-pe klo 1318)

Fressis.fi  tupakoinnin lopettamisen tueksi

Hengitysliitto Heli – tupakasta ja savuttomuudesta

Stumppi.fi – lopettamispäiväkirja, keskusteluja

Savuton Helsinki 20072015  tupakkaklinikka, kursseja, tietoa.

 

Oliko tämä artikkeli hyödyllinen?
Ääniä annettu: 804 - Keskiarvo: 3

Jaa

Facebook Twitter Google+ Delicious Google bookmarks