Tekstikoko Font size smaller Font size normal Font size bigger

Suuttumuksen käsittely selvin päin

Yksi niistä asioista, joiden kanssa toipuvat päihdeongelmaiset kertovat olevan vaikeaa tulla toimeen, on viha (tai suuttumus, kauna ja katkeruus). Monet katsovat retkahduksensa liittyvän kyvyttömyyteen käsitellä suuttumusta. Selvittämätön viha voi olla uhka raittiudelle: se voi myös johtaa ongelmiin ihmissuhteissa. Ongelmia voi esiintyä eri syistä. Joissakin tapauksissa vaikeudet suuttumuksen suhteen ovat sidoksissa itsesyytöksiin. Itsesyytökset voivat olla seurausta päihdeongelmasta ja sen mukanaan tuomista asioista elämääsi.

Saattaa olla, että suuntaat suuttumustasi muihin ja syytät heitä omista tunteistasi. Olet myös saattanut oppia suuttumuksen käsittelytapoja, jotka eivät ole terveellisiä sinulle itsellesi tai muille. Esim. saatat ilmaista suuttumustasi impulsiivisesti sanallisesti tai fyysisesti väkivaltaisella tavalla. Tai voit pitää kaiken suuttumuksen sisälläsi antaen sen hitaasti kasvaa. Joissakin tapauksissa haitallinen suhtautumisesi tilanteisiin saattaa olla suuttumuksesi taustalla. Näin on tavallisesti laita niiden ihmisten suhteen, joita on helppo ärsyttää ja jotka suhtautuvat vihamielisesti moniin asioihin ja ihmisiin.

Seuraavat askeleet voivat auttaa sinua ymmärtämään, tunnistamaan ja käsittelemään suuttumuksen tunteita rakentavasti:

Askel 1: Tunnista suuttumukseen liittyvät tuntemukset

Kun olet suuttunut, tiedosta se. Miten suuttumuksesi näkyy? Etsi vihjeitä suuttumuksesta. Fyysisiä merkkejä voivat olla päänsärky, kireys vatsassa tai nopea puhe. Psyykkisiä merkkejä voivat olla kostohaaveet, lisääntynyt juomisen ajattelu tai masennus. Käyttäytymismerkkejä ovat kiistelynhalu, muiden välttäminen tai aggressiivisuus.

Luettele merkit siitä, että olet suuttunut.

  • Fyysiset merkit
  • Psyykkiset merkit
  • Merkit käyttäytymisessä

Askel 2: Tunnista suuttumuksesi mahdolliset syyt

Analysoi jokin tilanne, jossa suutuit ja tulit vihaiseksi. Kuka muu oli osallisena tilanteessa ja miksi suutuit juuri siinä tilanteessa? Mitä tilanteessa tapahtui, miten tilanne eteni? Voiko suuttumuksesi olla seuraus muista tilanteessa heränneistä tunteista, kuten avuttomuudesta, pelosta, häpeästä, tai syyllisyydestä? Suuttumus tai viha on harvoin ensimmäinen tunne, se on usein reaktio muihin tunteisiin. Mitä ajatuksia tilanne on herättänyt? Ajatukset kertovat usein minkälaisesta tunteesta alun perin on ollut kyse. Annoitko itsellesi luvan käyttäytyä vihamielisesti? Miten perustelit sen? Käytä vaikka aiemmin esiteltyä Tilanneanalyysi -lomaketta mallina.

Askel 3: Tunnista suuttumuksesi vaikutukset itseesi ja muihin

Tutki tavallisimpia reaktioitasi suuttumuksen tunteisiisi. Esim. en tee mitään ja annan suuttumuksen kerääntyä sisääni. Haukun muita ja alan riidellä tai tapella. Yritän olla välittämättä tilanteesta tai suuttumuksen tunteestani. Puhun suuttumuksen tunteestani.

  • Luetteloi omat suuttumuksenkäsittelytapasi
  • Miten tapasi käsitellä suuttumuksen tunnettasi vaikuttaa sinuun?
  • Miten tapasi käsitellä suuttumuksen tunnettasi vaikuttaa muihin?

Askel 4: Valitse sinulle paras tapa käsitellä suuttumusta

Pohdi ensin mistä on kyse: onko sinun suuttumustaipumuksesi pelon, häpeän, syyllisyyden vai loukkaantumisen seuraus? Vai onko se seuraus yksinäisyydestä? Vai yksinkertaisesti avuttomuudesta? Kun opiskelee uusia asioita, on selvä, että välillä tuntee itsensä avuttomaksi. Mikä estää sinua kokemasta näitä tunteita? Uskomukset, että on hävettävää olla yksinäinen, avuton tai loukkaantunut? Viha tai suuttumus on harvoin ensimmäinen tunne. Se on usein jälkimmäinen tunne, joka on vain helpoimmin tunnistettavissa kuin ensimmäinen, sitä edeltänyt tunnereaktio johonkin tilanteeseen (esim. aiemmin mainittu Pekka suuttui siitä, kun ei tiennyt, mitä vastata kaverille, joka epäili häntä uskovaiseksi).

Pohdi sen jälkeen, onko suuttumuksesi todella oikeutettua. Se voi olla tilanteeseen nähden ylimitoitettua tai tulosta itseinhosta, jonka siirrät muihin (henkilö joka vihaa itseään, näkee helposti vihamiehiä ympärillään). Jos suuttumuksesi ei tunnu oikeutetulta, yritä puhua itsesi sen yli.

Mutta jos suuttumuksesi tuntuu oikeutetulta, sinun on kysyttävä itseltäsi: ”Onko tärkeämpi olla oikeassa kuin tehdä sitä, mikä vie asioitani eteenpäin?”. Vaikka toinen olisi väärässä ja sinä oikeassa, se että pilaat päiväsi vihaamalla ja suunnittelemalla kostoa, ei vie tilannettasi eteenpäin. Katkeruus ja kostonhalu ovat suuttumuksen jalostettuja muotoja, jotka estävät toimivan ongelmanratkaisun. Ne ovat kuin soittaisi äänilevyä, joka junnaa kohdassa ”olen oikeassa, olen oikeassa…”. Mitään uutta nämä tunteet eivät tuo elämääsi. Jos haluat uutta sisältöä elämääsi (ja edelleen: vaikka sinä olisit oikeassa ja toinen väärässä), sinun on luovuttava kostonhalusta. Sinun on maisteltava ajatuksia ja tunteita, jotka vievät sinua eteenpäin elämässäsi. (Vankilasta vapauteen siirtynyt Yrjö ajatteli ”vaikka olen oikeassa, on tärkeämpi, että pidän huolta siitä, että voin jatkaa toipumistani vapaudessa eikä vankeudessa”. Tilanne alkoi siitä, kun auto kiilasi hänen eteensä kolmion takaa ja hänellä kävi mielessä siirtyä ”opetustehtäviin”). Kostolle ja katkeruudelle vastakkaiset tunteet ovat epävarmuus, uteliaisuus ja kiinnostus.

On hyvin tärkeää, että käytät riittävästi aikaa erilaisten tunteiden tunnistamiseen. Moni haluaa hypätä tämän vaiheen yli ja siirtyä suoraan mäiskimään tyynyjä ja muita sijaiskärsijöitä. Ennen suuttumuksen ilmaisua olisi kuitenkin oltava sen verran rohkeutta, että katsoo myös mitä kaikkea löytyy tämän helposti tunnistettavan tunteen taustalta. Sen jälkeen voit pohtia tunteen ilmaisua.

Jos tunteen ilmaisu liittyy puolensa pitämiseen, on tärkeä, että teet sen niin, ettet loukkaa toista etkä itseäsi. Tämä tarkoittaa, ettet haistattele, et huorittele, et nimittele, mutta et myöskään mitätöi itseäsi, et ryhdy ovimatoksi. Tuot vain esille ne seikat, jotka sinua häiritsevät.

Jos olet vihainen, puhu suoraan sille ihmiselle, jolle olet suuttunut. Käytä siinä tilanteessa enemmän ”minä” kuin ”sinä”-lauseita (älä syytä, vaan kerro mitä mieltä olet). Sen sijaan, että sanot ”V*tun kusipää, eksä ole oppinut mitään mun seurassa, ethän sä saatana edes anna puhua loppuun”, sano ”Minua loukkasi se, ettet voinut kuunnella loppuun, kun kerroin…” Puhu myös jollekulle kolmannelle osapuolelle vapautuaksesi tunteestasi ja saadaksesi paremman kuvan tilanteesta. Puhumalla asiasta saat etäisyyttä asiaan ja se voi kasvattaa suhteellisuudentajuasi: ehkä asia ei olekaan niin maata mullistava kuin ensin luulet. Tai jos on, sinun on silti hyväksyttävä se, ellet voi heti tehdä sille mitään. Ahdingon sietämisestä on monesti hyötyä, koska se estää sinua tekemästä huonoa tilannetta vielä huonommaksi impulsiivisen toiminnan avulla. Kun puhut toiselle ihmiselle, saatat saada hengähdyshetken, jolloin voit pohtia mitä tehdä.

Suuntaa vihaisuutesi tai ärtyneisyytesi rakentavaan toimintaan: esim. hölkkäämiseen, kuntosalilla käymiseen, puiden hakkaamiseen tai muuhun fyysiseen toimintaan. Muuta ajatteluasi. On ajattelutapoja, joilla varmasti ylläpidät vihan ja suuttumuksen tunnettasi, kuten mustavalkoajattelu, väärät yleistykset ja katastrofi-ajattelu. Muokkaa ajatusvääristymiä kysymällä itseltäsi ”Onko ajatus totta?” ja ”Auttaako se minua saavuttamaan sitä mitä haluan?”. Muista, että jälkimmäinen kysymys on yhtä tärkeä kuin ensimmäinen.

Älä anna suuttumuksen kerääntyä sisällesi. Suorita suuttumus-inventaario jokaisen päivän päätteeksi varmistuaksesi siitä, ettei suuttumus, mielipaha tai kaunaisuus jää sisällesi. Suuttumus tai viha kertoo, että jokin asia vaivaa sinua. Suuttumuksen tunnistamisesta on hyötyä, jos se siirtää sinut ongelmanratkontaan. Kun autosi sammuu autiolle metsätielle, on harvoin hyötyä siitä, että hyppäät suutuspäissäsi konepellin päälle punaisena kiukusta. Tilanteelle on tehtävä jotakin, että voi jatkaa matkaa, joko omalla autolla tai toisen autossa.

Askel 5: Mieti ennakkoon valitsemasi suuttumuksen käsittelytavan seuraus

Mikä käytettävissäsi olevista vaihtoehdoista tuntuu sopivimmalta kuhunkin tilanteeseen? Mitä todennäköisesti tapahtuu, jos valitset hyökkäyksen sen sijaan, että pyrkisit näkemään suuttumuksen tunteen taakse? Mitä teet hyökkäyksen jälkeen, miten hoidat seuraukset, kun huomaat, että suuttumuksen tunteen äärimmäisen ilmaisun tuoma hetken helpotus ei toimi eikä auta sinua selvittämään suuttumuksen tunnettasi? Kun huomaat, että ihminen ei ole höyrykattila? Että suuttumuksen ilmaisu vain lisää suuttumuksen ilmaisun todennäköisyyttä? Mitä sitten? Ehkä voit sittenkin kokeilla myös muita tapoja, kuten elämäntilanteesi tarkastelu ja sen pohtiminen, mikä loppujen lopuksi tekee sinut vihaiseksi ja kaunaiseksi.

Näiden asioiden selvittämiseksi toipuvat päihderiippuvaiset monesti tarvitsevat ammattiapua tai keskustelua näistä asioista kokemusta omaavan AA/NA-laisen kanssa. Älä siis yritä selvittää monimutkaisia asioita liian yksinkertaisin keinoin. Voi olla, että näissä asioissa tarvitset etenemistä laajalla rintamalla monia menetelmiä ja auttavia tahoja hyödyntäen. Jos kyse on vaikeasta parisuhdeongelmasta, luultavimmin hyödyt omasta tai pariterapiasta sen sijaan, että vain tuumit ”Täytyy katsoa mihin tämä johtaa” tai ”Katsotaan mitä tästä tulee”. Voit nopeuttaa ongelmaan liittyvien tekijöiden tunnistamista hakemalla apua.

Älä kuitenkaan keskity pelkästään suuttumukseen tai vihaan. Toipuvalla päihdeongelmaisella on muitakin tunteita, joiden säätely tuottaa ongelmia, kuten HÄPEÄ, SYYLLISYYS, PELKO, LOUKKAANTUMINEN, YKSINÄISYYS, EPÄVARMUUS ja AVUTTOMUUS. Näiden tunteiden tunnistaminen ja säätely on yhtä tärkeä kuin suuttumuksen tunteen kanssa työskentely. Edellä mainittuja kysymyksiä voi myös käyttää näiden tunteiden kanssa työskenneltäessä.

Vihamielinen käyttäytyminen on monesti avuttoman ihmisen tapa pitää puoliaan. Suuttumuksen rakentava vaihtoehto on päättäväisyys. Mikäli toimit päättäväisesti oman toipumisesi eteen, et tarvitse suuttumusta, äkäisyyttä ja vihaa itsesi ilmaisuun. Päättäväisyys on tunne, jota tarvitset puolensa pitämisen ja uuden elämäntavan opiskelussasi.

Kuten huomaat, retkahduksen ehkäisyn kulmakivi toipumisen alkuvaiheessa on puolensa pitäminen. Pitemmällä tähtäimellä tasapainoinen, mielekäs elämäntapa (ja mahdollisesti palkitseva parisuhde) on parasta retkahduksen ehkäisyä.

Yhteenveto tunteista ja niiden säätelystä

Tietoisku tunteista