• Julkaistu
• 31.07.06

Oppaan taustaa

Tämä opas julkaistiin ensimmäistä kertaa tasan 20 vuotta sitten Otavan kustantamana. Vastoin odotuksiani siitä tuli menestys ja oppaasta otettiin seuraavien vuosien aikana lukuisia lisäpainoksia.

Kaikki alkoi siitä, että tein vuonna 1984 Alkoholipoliittisella tutkimuslaitoksella kirjallisuuskatsausta päihdeongelmien hoitotutkimuksista. Yksi uusista ja jännittävistä havainnoista tuli esille William Millerin Yhdysvalloissa toteuttamassa koesarjassa, joka osoitti, että alkuarvioinnin yhteydessä annettu oma-apuopas ja viikoittainen juomiskirjanpito vähensivät alkoholin ongelmakäyttäjien juomista yhtä paljon kuin 10 kerran yksilö- tai ryhmäterapia. Osanottajia seurattiin kaikkiaan kahden vuoden ajan.

Pian Millerin tulosten julkaisemisen jälkeen oma-apukirjoja alettiin kehittää ja kokeilla muissakin maissa. Tulokset olivat samansuuntaisia. Alkoholin elimellisiä, psykologisia ja sosiaalisia vaikutuksia tutkittiin myös intensiivisesti. Opasta laatiessani yritin hyödyntää kaikkea tätä tietoa. Kirjoitin kirjan Suomessa, mutta viimeistelin sen Yhdysvalloissa Washingtonin yliopistossa vuonna 1986. Siellä minulla oli hyvät mahdollisuudet saada käsiini alan ajankohtaisin tutkimustieto.

Vaikka tämä opas on periaatteiltaan vastaavien englanninkielisten esikuviensa kaltainen, yritin kirjoittaa sen nimenomaan suomalaisille lukijoille. Päätin myös sisällyttää samaan kokonaisuuteen ohjeita sekä juomisen vähentäjille että lopettajille. Vastaavat ulkomaiset oppaat oli suunnattu vain hallittua juomista tavoitteleville. Lisäsin kirjaan myös joitakin vinkkejä juomiseen usein liittyvien psyykkisten ongelmien selvittämisestä.

Oppaan laatimista rahoitti Helsingin kaupungin Raittiustoimisto. Sitä tehdessäni sain hyödyllistä palautetta tukiryhmältäni, johon kuuluivat professori Mikko Salaspuro, psykologit Ilkka Halonen ja Nils Holmberg, tutkija Pertti Alasuutari ja koulutussuunnittelija Timo Kauppi. Lisävinkkejä sain myös Alkoholipoliittisen tutkimuslaitoksen tutkijoilta kirjan viimeistelyvaiheessa.

Ilahduin suuresti siitä, että ”Kuinka paljon on liian paljon” -kirjasta päätettiin laatia tämä kaikille avoin nettiversio. Siihen on tehty uudet kuvat sekä muutamia pienehköjä korjauksia ja linkityksiä Päihdelinkin muille sivuille. Toivon, että seuraavilta sivuilta löytyy jotain apua kaikille, joita oma tai läheisen runsas päihteiden käyttö tavalla tai toisella askarruttaa. 

Helsingissä 4.11. 2006
Anja Koski-Jännes

 

• Julkaistu
• 1.08.06

Kuinka paljon on liian paljon? - Opas juomisen vähentäjille ja lopettajille

Tuntuuko sinusta että käytät liian paljon alkoholia? Haluatko vähentää juomistasi? Tai lopettaa sen kokonaan? Onko perheessäsi henkilö, joka juo mielestäsi liikaa?

Tämä on tarkoitettu kaikille, jotka ovat huolissaan alkoholinkäytöstään.

Oppaan ohjelma on selkeä: siinä edetään askel askeleelta. Ensimmäiseksi lukijaa autetaan arvioimaan oma tilanteensa ja kulutustasonsa. Toiseksi selvitetään, kumpi tavoite – lopettaminen vai vähentäminen – sopii hänelle paremmin. Kolmanneksi toteutetaan muutos: toimintaohjeet ovat yksityiskohtaiset ja normaalin elämänrytmin mukaiset.

Lopuksi keskitytään saavutusten ylläpitämiseen ja siihen, ettei palata entisiin juomatapoihin. Huomiota kiinnitetään myös ongelmiin, joita saattaa ilmetä, kun muutos alkoholinkäytössä on tapahtunut. Tilannetta, jossa kyseessä on läheisen ihmisen alkoholiongelman voittaminen, käsitellään erikseen.

Oppaan lopussa on työkaluja, kuten oma-apukortti, jonka avulla juomisen tarkkailu sujuu helposti. Sitä pidetään aina mukana ja käytetään päivittäin.

 

 Lue Oppaan taustaa

 

• Julkaistu
• 1.08.06

Kenelle tämä opas on tarkoitettu?

Suomessa on paljon ihmisiä, jotka ovat huolissaan alkoholin käytöstään. He eivät tunne olevansa alkoholisteja, mutta juominen on silti aiheuttanut heille ongelmia. Tällaisen ihmisen mieltä hiertävät epäilykset: Olenko sittenkin vaaravyöhykkeellä. Vahingoitanko terveyttäni? Entä voisiko minusta tätä menoa tulla alkoholisti?

Jos tällaisia mietteitä on käynyt mielessäsi, tämä opas on kirjoitettu sinua varten. Tähän on koottu ajankohtaista tietoa alkoholista ja ohjeita, joiden avulla voit vähentää juomistasi haitattomalle tasolle tai lopettaa kokonaan, jos niin haluat.

Mutta jos olet jo vahvasti riippuvainen alkoholista eli jos äkillinen lopettaminen aiheuttaa sinulle vaikeita vieroitusoireita, kuten vapinaa, tuskaisuutta, pahoinvointia, unettomuutta, kramppeja, harhoja yms., tarvitset pikaisesti muunkinlaista apua juomisesi lopettamiseksi. Sitä saat paikkakuntasi terveyskeskuksesta tai A-klinikalta.

• Julkaistu
• 1.08.06

Pohjan kautta vai ennen pohjaa?

Usein sanotaan, että juomarin on "käytävä pohjan kautta" ymmärtääkseen, että on aika polkea jarruja. Totta onkin, että moni herää vasta vakavasti säikähdettyään. Mutta miksi odottaa viimeistä varoitusta, kun alkoholiongelmien voittaminen on sitä helpompaa mitä lievempiä vaikeudet vielä ovat.

Monet uskovat myös, että alkoholista on haittaa vain niille, jotka eivät hallitse sen käyttöä. Mutta tässä suhteessa ihmiset eivät jakaudu vuohiin ja lampaisiin. Ihmiset eivät ylipäänsä juoppoutuessaan astu mihinkään toiseen ihmislajiin, sillä kyseessä on pikemminkin ongelmien aste- kuin laatuero. Sitä paitsi juomisen hallinta ei ole joka tilanteessa helppoa niillekään, jotka eivät ole riippuvaisia alkoholista.

Lisäksi on hyvä muistaa, että kohtuukäytöstäkin voi koitua monenlaista haittaa, kuten tapaturmia, riitoja, rahanmenoja ja jopa älyllisten toimintojen heikkenemistä. Siksi alkoholinkäytön rajoittaminen ei ole vain juoppojen asia, vaan itse kullakin on aihetta aika ajoin tarkistaa käyttötapojaan. Ja jos ongelmia ei tällä hetkellä olekaan, on hyvä tietää, miten toimia, ettei niitä myöhemminkään tulisi.

Ongelmajuomisen ja alkoholismin perustunnusmerkkeihin kuuluu se, että pullo hallitsee ihmistä joko aika ajoin tai jatkuvasti. Tämän oppaan tarkoituksena on auttaa sinua kääntämään asiat oikealle tolalleen eli auttaa sinua hallitsemaan omaa alkoholinkäyttöäsi. Sitä kautta ehkä monet muutkin asiat elämässäsi korjaantuvat.

Useissa tutkimuksissa on todettu, että juomisen vähentämisen tai lopettamisen myötä ihmisten elämänongelmat yleensä helpottuvat. Tavoitteena ei siis ole viedä sinulta ainoaa iloasi. Pikemminkin kyseessä on ohjelmiston laajennus — tyydytystä löytyy ehkä muualtakin!

• Julkaistu
• 1.08.06

Onnistumisen edellytykset

Mitä juomistottumusten muuttaminen sinulta edellyttää? Edellyttääkö se alkoholistiksi tunnustautumista, uskoon tuloa, elämäsi naisen tai miehen löytämistä, yliluonnollisia tahdonvoimia, kurjan lapsuuden kelaamista, elinikäistä raittiuslupausta, ankeaan keskivertoelämään tai terveysintoiluun sitoutumista? Ei mitään näistä, ellet itse niin halua.

Juomistottumusten muuttaminen edellyttää suunnitelmallista toimintaa. Sinun tulisi tunnistaa itsellesi tyypilliset vaaratilanteet ja valmentautua niihin, omaksua uusia tapoja ja kehittää sellaisia selviytymistaitoja ja elämäntapoja, joissa alkoholilla ei ole olennaista asemaa. Tässä oppaassa esitetään yksinkertainen ohjelma näiden muutosten läpiviemiseksi.

Muutoksen toteuttaminen edellyttää sinulta siis entistä tietoisempaa suhtautumista juomiseesi ja uusia taitoja. Näitä täytyy harjoitella. Siksi tähän oppaaseen sisältyy, myös käytännön tehtäviä. Pelkkä lukeminen ja asioiden tiedostaminen ei riitä. Sinun on myös toimittava. Vasta silloin tiedät, mitä todella osaat ja mitä et osaa.

Onnistuaksesi sinun on hyvä pyytää jotakuta toista käymään ohjelmaa läpi kanssasi. Hän voi olla joku vastaavien ongelmien kanssa kamppaileva tai sitten vain joku, johon luotat ja jota kiinnostaa tilasi koheneminen. Ohjelmaa voi käydä läpi myös ammatti-ihmisen opastuksella, esimerkiksi A-klinikalla. Muutokseen sitoutuminen on yleensä varmempaa, jos mukana on toinen. Mutta jos aiot luottaa vain omiin voimiisi, pidä huolta siitä, ettet jätä ohjelmaa kesken ja lipsu tavoitteissasi.

Entä voivatko tässä esiteltävät menetelmät auttaa juuri sinua? Asia selviää vain kokeilemalla. Mutta on ehkä rohkaisevaa tietää, että samantapaisilla oma-apuoppailla on saatu monissa maissa hyviä tuloksia.

Amerikkalaisissa tutkimuksissa noin kaksi kolmasosaa ongelmajuojista onnistui tämäntyyppisen ohjelman avulla rajoittamaan kulutustaan vähintään kolmanneksella. Paluuta entiseen ei juuri tapahtunut kahden seuraavan vuoden aikana. Pelkkä opas ja yhteen kertaan rajoittunut henkilökohtainen ohjaus toimi yhtä hyvin kuin kolmen kuukauden terapia, jonka sisältö oli vastaava. Samansuuntaisia tuloksia on saatu myös Norjassa.

Ihmiset ovat ehkä sittenkin järkevämpiä kuin he uskovat olevansa — jopa viinan suhteen.

• Julkaistu
• 1.08.06

Oppaan rakenne

Juomisen vähentämisessä tai lopettamisessa on aina kyse muutosprosessista. Tämä opas noudattaa yleisiä muutosprosessien vaiheita. Asiaa koskevasta pohdinnasta edetään päätökseen, muutoksen toteuttamisesta saavutusten ylläpitämiseen.

Ensimmäisen luvun avulla voit arvioida tilaasi ja nykyistä kulutustasi. Toisesta saat tietoa alkoholin vaikutuksista. Kolmannessa selvitetään, kumpi tavoite, vähentäminen vai lopettaminen, voisi sopia sinulle paremmin. Neljännessä luvussa annetaan ohjeita siitä, miten muutos toteutetaan. Viidennessä puhutaan saavutusten ylläpidosta ja opetellaan ehkäisemään paluuta entisiin juomatapoihin. Nämä viisi lukua on muokattu ohjelmaksi, jota voit seurata askel askeleelta pyrkiessäsi eroon haitallisista juomistottumuksista.

Kuudennessa luvussa esitetään, miten selviät niistä ongelmista, joita sinulle jää vielä juomisen lopettamisen tai vähentämisen jälkeen. Tämän luvun voit lukea valikoivasti. Keskity vain niihin kohtiin, joista on sinulle hyötyä. Seitsemännessä luvussa on ohjeita niille, jotka haluavat auttaa ystäviään alkoholiongelmien voittamisessa.

Oppaan lopussa liiteosassa on sinulle tarkoitettu oma-apukortti, jonka avulla voit tarkkailla juomistasi. Siellä on myös selviytymissuunnitelma. Laadi siihen oma selviytymisohjelmasi oppaassa annettavien ohjeiden mukaisesti. Tarkoitus on, että tulostat nämä itsellesi ja pidät niitä aina mukanasi takin taskussa, käsilaukussa tms. ja myös käytät niitä päivittäin.

• Julkaistu
• 1.08.06

1. Miten juot?

Nykytilanteen kartoitus 

Tämän luvun avulla voit pohtia omaa juomistasi juuri tällä hetkellä. Voit vastata joukkoon kysymyksiä siitä, onko ilmassa jo hälytysmerkkejä. Lisäksi opit muuttamaan juomasi alkoholimäärät annoksiksi ja laskemaan, kuinka paljon oikeastaan käytät alkoholia.

Kun tiedät, paljonko käytät, opit myös arvioimaan nykyiseen käyttöösi liittyviä terveysriskejä ja muita haittoja. Lähtötilanteesi selvenee.

Huolellisen tilannearvion tekemisellä luot perustan muutokselle.

 

• Julkaistu
• 1.08.06

Ongelmakäytön tunnusmerkkejä

Miten on, onko sinulla aihetta todelliseen huoleen juomisesi suhteen? Alle on koottu alkoholin ongelmakäytön varhaisia tunnusmerkkejä. Lue seuraavat kysymykset ja vastaa niihin pitäen silmällä viimeksi kulunutta neljännesvuotta. Ole rehellinen itsellesi.

1. Oletko aamulla herätessäsi huomannut, ettet pysty muistamaan joitakin edellisenä iltana humalassa tekemiäsi asioita?
2. Oletko riidellyt läheistesi kanssa juomisestasi?                   
3. Oletko havainnut käsiesi vapisevan edellisen illan juomisen jälkeen?
4. Oletko tuntenut syyllisyyttä juomisesi vuoksi?                    
5. Oletko seuraavana päivänä pahasti hävennyt käyttäytymistäsi humalassa?
6. Oletko myöhästellyt tai onko työsi muuten kärsinyt alkoholin käytöstäsi?         
7. Oletko usein krapulassa?
8. Oletko ottanut ryypyn heti aamulla herätessäsi rauhoittaaksesi hermojasi tai krapulaa parantaaksesi?
9. Oletko kertaakaan tuntenut, ettet pysty lopettamaan?
10. Oletko epäillyt, että alat tulla riippuvaiseksi alkoholista?

Mitä useampaan kysymykseen vastasit myönteisesti, sitä tärkeämpää sinun on muuttaa juomistottumuksiasi. Mutta jos vastasit yhteenkin kyllä, sinun on syytä harkita asiaa kahteen kertaan. Olisiko sittenkin aiheellista vähentää?

Mutta vaikka oireesi olisivat vielä vähäisiä, kannattaa tarkistaa myös määrällisesti, onko juomisestasi odotettavissa terveyshaittoja. Nämä haitat kehittyvät usein hitaasti eivätkä välttämättä anna kuulua itsestään ennen kuin vahinko on jo tapahtunut. Terveyshaittoja voidaan ennakoida käyttövuosien ja -määrien perusteella.

• Julkaistu
• 1.08.06

Paljonko juot nykyään?

"Vaimo väittää, että juon liikaa, mutta enhän minä juo sen enempää kuin muutkaan tuttavani." Puhuja on ehkä oikeassa, mutta on myös mahdollista, että sekä hän että hänen tuttavansa juovat kaikki liikaa. Se ei olisi kummallista, sillä runsas juominen kasaantuu usein tiettyihin ihmisryhmiin. Itse asiassa on arvioitu, että henkilöitä, joille alkoholinkulutus on terveysriski, on Suomessa yli puoli miljoonaa. Kymmenesosa väestöstä juo lähes puolet kaikesta kulutetusta alkoholista.

Entä mikä on sinun tilanteesi? Paljonko sinä käytät alkoholia? Jos juot säännöllisesti, muistele viimeksi kulunutta viikkoa. Aloita eilisestä ja siirry päivä kerrallaan taaksepäin. Kirjoita muistiin kaikki, mitä joit viikon aikana. Jos taas juot vain ajoittain, muistele sellaista viikkoa lähimenneisyydestä, jolloin ryyppäsit reippaanlaisesti, ja tee laskelmasi sen mukaan.

Arvioi kulutustasi annoksina. Ohjeet annosten laskemiseksi löydät alta. Voit myös harjoitella Päihdelinkin annoslaskurin avulla.

Tilanne ennen juomatapojen muutosta

Viikko ____________

Mistä päivästä? ____________ Mihin? ____________

Kuivien päivien lukumäärä ____________

Kosteiden päivien lukumäärä ____________
(joit 1-4 annosta) 

Märkien päivien lukumäärä ____________
(joit yli 4 annosta) 

Montako annosta joit yhteensä viikon aikana? ____________

Juotujen määrien arviointi ei ole aina helppoa. Useimmilla on sitä paitsi taipumus aliarvioida kulutustaan, mikäli he ovat juoneet paljon. Eihän määriä aina muista.

Ohjeet annosten laskemiseksi

Juomisen tarkkailun helpottamiseksi on hyvä oppia arvioimaan kulutustaan vakioannoksina. Nyrkkisääntönä voit pitää alla olevaa yhden annoksen määrittelytapaa. Tässä esitetty annos on suunnilleen yhtä suuri kuin nk. ravintola-annos alkoholia. Yksi vakioannos sisältää noin 12 grammaa puhdasta alkoholia.

1 annos

• pullo (33 cl) keskiolutta tai siideriä
• lasi (12 cl) mietoa viiniä
• lasi (8 cl) väkevää viiniä
• ravintola-annos (4 cl) väkeviä
  
  

Meillä suosittuihin juomiin sisältyy annoksia seuraavasti

• pullo 1-olutta 0,33 l = 0,5 annosta
• pullo A-olutta 0,33 l = 1,25 annosta
• tuoppi keskiolutta tai siideriä 0,5 l = 1,5 annosta
• tuoppi A-olutta tai vahvaa siideriä 0,5 l = 2 annosta
• pullo (12 %) mietoa viiniä 0,75 l = 6 annosta
• pullo väkeviä 0,5 l = 13 annosta

Tarkempi kuva todellisesta kulutuksesta saadaankin pitämällä päivittäin kirjaa jokaisesta juodusta annoksesta.

Pidä viikon ajan kirjaa kulutuksestasi ilman, että vielä yrität muuttaa juomatapojasi. Merkitse annokset päivittäin tukkimiehen kirjanpidolla oppaan lopussa olevaan oma-apukorttiin. Laske viikon lopulla yhteen, montako annosta joit. Näin saat tietää lähtötilanteesi.

 

Esimerkki 

Jos juopottelet vain kausiluontoisesti, ei uuden tuurin aloittaminen "tarkkailumielessä" ole suositeltavaa. Parempi on, että luotat omaan tai ystäviesi muistiin.

• Julkaistu
• 1.08.06

Kuinka paljon on liian paljon?

Alkoholin vaikutukset vaihtelevat yksilöstä toiseen ja samalla yksilölläkin tilanteesta toiseen. Tästä huolimatta joitakin ohjeellisia rajoja voidaan esittää siitä; missä määrin tietyntasoinen juominen vaarantaa esimerkiksi yksilön terveyttä. Oheisen kaavion avulla voit arvioida nykyiseen käyttöösi liittyviä terveysriskejä.

Päivittäisiin annoksiin liittyvät riskitasot eripainoisilla ihmisillä

• Etsi pystyakselilta painosi ja vedä siitä vaakasuora viiva yli kuvion. Vaaka-akselilla näet annosten määrät. Vedä pystysuora viiva päivittäisen käyttömääräsi kohdalle. Katso kuviosta, millä alueella suorat leikkaavat toisiaan. Leikkauskohta osoittaa, missä määrin juomisesi vaarantaa terveyttäsi.

Otetaan esimerkiksi Pekka, joka painaa 80 kg ja joka juo päivittäin keskimäärin 5 annosta. Hänelle merkitsisi hieman alle 3 annoksen kulutus vähäistä vaaraa, alle 5 annoksen kulutus kasvavaa vaaraa ja sitä enempi juominen todennäköistä terveyden vahingoittumista. Hänen juomatapansa siis yltävät jo selvästi kriittiselle rajalle. Vähentämiseen on aihetta.

Tämä kuvio on laadittu lähinnä maksa- ja aivovaurioiden mahdollisuutta silmällä pitäen. Luokkien välillä ei oikeastaan ole selvää rajaa. Mitä pidemmälle selvästi vahingollisen juomisen alueelle siirrytään, sitä vakavampia häiriöitä on odotettavissa. Seuraavassa luvussa niitä käsitellään tarkemmin.

Mutta koska Suomessa ei ole kovin tavallista juoda päivittäin, on hyvä tietää myös viikoittaisen kulutuksen suhteista terveysriskeihin. Vertaa omaa kulutustasi seuraaviin suuntaa antaviin riskirajoihin.

 

Annoksia viikoittain

Miehet	Naiset	Terveysriskit
0-15	0-10	Jos juomisesi ei keskity vain yhteen tai kahteen kertaan, tämä taso jokseenkin vaaraton. Yritä pysyä näissä rajoissa.
16-25	11-17	Tällä tasolla saattaa jo ilmaantua joitakin ongelmia. Tapaturmavaara kasvaa, jos keskität juomisesi vain muutamaan kertaan viikossa. Harkitse vähentämistä.
26-35	18-25	Ilmeisesti vahingoitat jo itseäsi jollakin tavoin, vaikka et sitä itse tiedostaisi. Yritä vähentää turvallisemmalle tasolle.
36-	26-	On harvinaista, että näin paljon juova selviää ilman vahinkoja. Sekä fyysinen että psyykkinen terveytesi heikkenee. Monenlaisia ongelmia voi ilmaantua. Sinun on vakavasti yritettävä vähentää juomistasi tai lopettaa se kokonaan.

 

Eri maissa alkoholin riskirajat vaihtelevat. Suomessa lääkärien Käypä hoito –suosituksissa on päädytty miesten osalta 40 g/vrk eli vähän yli 3 annoksen ja naisten osalta 20 g/vrk eli vähän alle 2 annoksen vuorokautiseen keskikulutukseen. Viikossa se vastaa 24 annosta miehillä ja 14 annosta naisilla. Näitä rajoja ei siis sopisi ainakaan ylittää. 

Naisten rajat ovat alhaisempia pääasiassa siksi, koska heidän elimistössään on suhteellisesti enemmän rasvaa ja vähemmän vettä kuin miehillä. Kun vettä, johon alkoholi voi liueta, on vähemmän, elimistön nesteiden ja siten myös veren alkoholipitoisuus nousee korkeammaksi. Sen lisäksi alkoholi vahingoittaa naisten maksaa herkemmin kuin miesten.

Jonnekin tulevaisuuteen sijoittuvien terveyshaittojen ohella alkoholinkäytöstä on tietysti myös välitöntä, krapulan muodossa ilmenevää piinaa. Jo krapulamielikuvat saavat monet kohtuukäyttäjät jarruttamaan juomistaan illan pidetessä.

Fyysisten haittojen lisäksi alkoholinkäytöstä voi koitua monenlaista psyykkistä ja sosiaalista haittaa: rahanmenoa, riitoja, masennustiloja, pelkoa, häpeää jne. Useimmiten ihmiset rupeavatkin harkitsemaan juomisen vähentämistä juuri tällaisista syistä. Avioliiton kariutuminen, omat ja muiden perheenjäsenten psyykkiset ongelmat ovat kaikki tuttuja runsaan juomisen seurauksia sekä yksilölle itselleen että hänen omaisilleen.

Oppaassa oli jo kysely ongelmajuomisen varhaisoireista. Huomattava osa niistä koski juomisen sosiaalisia ja psyykkisiä kustannuksia. Tarkista sen avulla, minkä tyyppistä harmia juominen sinulle aiheuttaa. Entä ovatko jotkin haitat viime aikoina lisääntyneet?

Kanadassa tutkittiin, millä tasolla ihmiset alkavat itse tiedostaa runsaan juomisen haittapuolia. Havaittiin, että jos kertamäärä ylitti 5 annosta ja useus 3 kertaa viikossa, niin ongelmia alkoi kertyä. Harvemmin ja enemmän ja toisaalta useammin ja vähemmän —juominen tuottivat nekin runsaammin ongelmia kuin molemmat edellä mainitut rajat alittava kulutus.

Vaikka näitä tuloksia tuleekin tarkastella suhteessa Kanadassa tyypillisiin juomatapoihin, kyseiset rajat näyttävät tukevan myös lääketieteellisistä tutkimuksista saatuja tietoja. Ne viittaavat siihen, että päivittäistä juomista tulisi välttää ja annosten määrää juomiskertaa kohden tulisi rajoittaa. Sopivina ylärajoina voidaankin pitää 4—5 annosta miehillä ja 3—4 annosta naisilla korkeintaan kolmena päivänä viikossa. Mutta vähemmänkin saat juoda!

Entä mitä järkeä on näin niukoissa ylärajoissa? Eihän niistä tule edes kunnon humalaan! Totta. Jos olet niitä ihmisiä, joiden mielestä humalan täytyy todella näkyä ja tuntua, et saa juuri vastiketta toiveillesi näin kohtuullisesta linjasta. Mieti siis tarkkaan, milloin otat ja kannattaako ylipäänsä ottaa ollenkaan.

Joillekin ihmisille voi olla merkitystä myös sillä tosiasialla, että mitä vähemmän ja harvemmin juot, sitä herkemmin tunnet alkoholin vaikutukset.

• Julkaistu
• 1.08.06

2. Juomisen seuraukset

Valmistautuminen tavoitteen valintaan 

Tämän oppaan tärkeintä antia ovat ne toimenpiteet, joiden avulla voit opetella hallitsemaan alkoholinkäyttöäsi. Mutta ennen niihin siirtymistä käymme tässä luvussa läpi alkoholin vaikutuksia koskevaa tutkimustietoa.

Vaikka luku sisältää paljon samoja aineksia kuin perinteinen alkoholi- tai raittiusvalistus, sen tarkoituksena ei ole pelottelu. Päinvastoin: luvun tärkein sanoma on se, että vaikka alkoholi olisi jo aiheuttanut sinulle monenlaista murhetta, niin useimmissa suhteissa tilasi korjaantuu juomisen rajoittamisen myötä.

Alkoholitietous auttaa sinua paitsi välttämään vaaroja myös ratkaisemaan, kumman tavoitteen valitset: vähentämisen vai lopettamisen.

Lisää näistä asioista voit lukea Päihdelinkin tietoiskuista  Y- ja A-linjoilta.

 

• Julkaistu
• 1.08.06

Kertajuomisen vaikutukset: Humala

Tietyn toiminnan välittömät seuraukset vaikuttavat yleensä käyttäytymiseen enemmän kuin sen myöhemmät seuraukset. Näin on myös juomisen laita. Myönteiset humalakokemukset vaikuttavat vahvemmin juomishaluihimme kuin seuraavan päivän päänsäryt, ellei asiaa ruveta tietoisesti punnitsemaan.

Juomisen välittömiä myönteisiä vaikutuksia on useita. Juominen helpottaa sosiaalista kanssakäymistä, vähentää itsekritiikkiä ja antaa mahdollisuuden toisenlaisiin tajunnantiloihin, joita ihmiset ovat aina arvostaneet arkisen aherruksensa vastakohtana. Alkoholi on siksi perinteisesti kuulunut monien kansojen juhlamenoihin. Se on voimistanut sitä poikkeuksellisen kokemista, johon juhlamenoilla pyritään muutenkin.

Alkoholin vaikutus keskushermostoon on kaksivaiheisen. Alun nousuhumalassa, estojen heiketessä, ilmenee aktivoitumista ja piristymistä. Pitempään juotaessa ja laskuhumalassa alkoholin kaikinpuolinen lamauttava vaikutus tulee ensisijaiseksi. Lamaannus kohdistuu ensimmäiseksi korkeimpiin hermokeskuksiin, minkä vuoksi uudet ja älyllistä ponnistelua sekä aistien ja raajojen yhteistyötä vaativat taidot heikkenevät nopeimmin.

Alkoholin vaikutukset mielialaan vaihtelevat yksilöstä ja tilanteesta toiseen. Jotkut tulevat äänekkäiksi ja iloisiksi, toiset hiljaisiksi ja uneliaiksi, kolmannet ärtyvät tai rupeavat jankkaamaan. Vaikutukset riippuvat yksilön sisäisestä tilasta ja ulkoisista olosuhteista, mutta joitakin käyttäytymiseen ja tuntemuksiin liittyviä yleistyksiä voidaan silti esittää.

Seuraavalla sivulla olevaan taulukkoon on koottu tällaisia vaikutuksia juotujen annosten ja veren alkoholipitoisuuden mukaan. Veren alkoholipitoisuus ilmaistaan promilleina. Promille määritellään laskemalla, montako grammaa alkoholia on litrassa verta. Taulukon annosten aiheuttamat promillemäärät on laskettu 70 kg painavalle miehelle. Kunkin annoksen nauttimiseen on laskettu parikymmentä minuuttia. Jos juominen on hitaampaa, promillet jäävät alhaisemmiksi. Tutustu taulukkoon ja mieti, miten nämä keskivertohavainnot sopivat omiin kokemuksiisi.

Eri annos- ja promillemäärien vaikutukset keskivertoalkoholinkäyttäjällä

 

annoksia	promillemäärä	tuntemuksia	käyttäytyminen
1-2	0,2-0,4	kasvot punertuvat, rentoutuneisuutta, lämmön ja hyvänolon tunteita	puheliaisuus, impulsiivisuus ja virhesuoritukset lisääntyvät
3-5	0,5-0,9	hyväntuulisuus lisääntyy	arvostelu-, toiminta- ja päätöksentekokyky alkavat heiketä, samoin estot ja itsehillintä, reaktionopeus hidastuu
6-10	1,0-1,9	aluksi innostuneisuutta ja tunteellisuutta, vähitellen lisääntyvää sekavuutta ja uneliaisuutta	kömpelyyttä, estottomuutta, puhe alkaa sammaltaa, vihanpurkaukset mahdollisia
11-16	2,0-2,9	kova humala	hoipertelua, puhekyvyttömyyttä
17	3,0	sammuminen	tajuttomuus
22	4,0		alkoholimyrkytys
28	5,0		hengityksen pysähtyminen, kuolema

 

Tätä taulukkoa lukiessasi tulit ehkä siihen tulokseen, että promillemäärät ovat liian alhaisia. Sinulla ei ainakaan vielä yhden promillen humala tunnu eikä näy missään. Tämä voi johtua siitä, että sietokykysi on runsaan alkoholinkäytön seurauksena kohonnut.

Alkoholi on huume, johon hermosto tottuu ja mukautuu. Tällöin yksilö tarvitsee yhä suurempia annoksia kokeakseen saman vaikutuksen. Elimistön mukautumisen vuoksi alkoholistit voivat juoda huomattavasti enemmän kuin tottumattomat, ennen kuin he menettävät tajuntansa saati sitten henkensä. Ja vastaavasti he saattavat vaikuttaa parin kolmenkin promillen humalassa vielä lähestulkoon selviltä.

• Julkaistu
• 1.08.06

Kertajuomisen vaikutukset: Rajun humalan vaarat

Yleensä ajatellaan, että alkoholista on haittaa vain siitä riippuvaisille. Mutta suomalaisten rajut juomatavat vaarantavat myös niiden terveyttä ja henkeä, jotka eivät ole millään tavoin alkoholista riippuvaisia ja jotka juhlivat vain joskus tavallista perusteellisemmin. Pahin vaara ei meillä olekaan maksakirroosi, kuten Keski- ja Etelä-Euroopassa, vaan kovan humalan seuraukset. Monet juomisesta johtuvat sosiaaliset ongelmat, kuten perheväkivalta, putkareissut ja rettelöt, ovat tuttuja kokemuksia sadoille tuhansille suomalaisille.

Erilaiset tapaturmat lisääntyvät nekin jyrkästi annosten kasvaessa. Kun parin oluen jälkeen onnettomuusriski on yleensä 2—3-kertainen verrattuna raittiiden onnettomuusriskiin, niin 1,5 %:n humalassa se on jo 10—20-kertainen. Annosten ollessa vielä suurempia onnettomuudet ovat jo enemmän kuin todennäköisiä.

Nuoret ja kokemattomat käyttäjät tekevät joskus sen virheen, että juovat nopeasti ja paljon tajuamatta, että alkoholin imeytyminen kestää aikansa ja korkeimmat promillemäärät saavutetaan vasta 0,5—1,5 tunnin kuluttua tietyn annoksen nauttimisesta. Liian nopea ja runsas juominen voi aiheuttaa vakavia ongelmia alkoholimyrkytyksestä äkilliseen kuolemaan asti.

Kuolema johtuu hengitystä säätelevän aivojen osan lamautumisesta. Tottumattomilla nuorilla ja sairailla vanhuksilla tappava annos voi olla jo 3 promillea, mutta normaalilla aikuisella siihen tarvitaan 5—6 promillen humala. Kevytrakenteinen tyttö voi siten menehtyä alkoholimyrkytykseen juotuaan vajaassa tunnissa pullollisen viiniä. Täysikasvuisella sama määrä tuottaa noin 1,5 promillen humalan.

• Julkaistu
• 1.08.06

Pitkäaikaiset vaikutukset: Hyödyt

Vaaroista huolimatta monet ihmiset kokevat juomisen henkilökohtaisesti mielekkääksi. Usein toistuessaan alkoholin käytöstä voi tulla keskeinen elämää jäsentävä ja yksilön minäkäsitystä määrittävä tekijä. Kyseessä ei useinkaan ole tietoinen valinta vaan eräänlainen sivutuote siitä, että ihmiset tapaavat toisiaan mielellään lasin ääressä. Jos muita tyydyttäviä yhdessäolotilaisuuksia ei löydy, kapakasta voi joillekin tulla toinen koti ja sieltä löytyvistä ihmisistä se lähin ystäväpiiri, joka tekee elämästä elämisen arvoisen.

Juomisen lopettaminen tai sen jyrkkä vähentäminen on usein vaikeaa juuri siksi, että tämäntyyppisestä elämäntavasta ei haluta luopua, vaikka ajan mittaan hinta voi olla korkea.

Sosiaaliseen kanssakäymiseen liittyvien etujen lisäksi monissa kulttuureissa on uskottu alkoholin terveyttä edistäviin ominaisuuksiin. Tässä saattaa olla perää, jos puhutaan pienistä annoksista. Tutkimukset viittaavat esimerkiksi siihen, että kuolleisuus on hieman pienempää vähän käyttävien kuin raittiiden keskuudessa. Suurkuluttajien kuolleisuus on puolestaan moninkertainen raittiisiin ja vähän käyttäviin verrattuna.

On myös todettu, että alkoholi pieninä määrinä vähentää sepelvaltimoiden ahtaumaa. Mutta koska monien muiden sairauksien todennäköisyys alkaa jyrkästi kasvaa, kun keskimääräinen kulutus päivää kohti ylittää noin 45 gammaa miehillä ja 30 grammaa naisilla, niin turvallisen juomisen rajat ovat käytännössä varsin alhaiset. Tutkijoiden käsitykset riskirajoista vaihtelevat jonkin verran, mutta useat pitävät nykyään turvallisena tätäkin alhaisempia rajoja — miehillä keskimäärin 30 grammaa eli hieman alle 3 annosta ja naisilla 2 annosta päivässä. Toisten terveys kestää alkoholia tätä huonommin, toisten taas paremmin.

• Julkaistu
• 1.08.06

Pitkäaikaiset vaikutukset: Haitat

Pitkäaikaisen alkoholinkäytön aiheuttamiin sosiaalisiin ja taloudellisiin vaikeuksiin viitattiin jo edellisissä luvuissa. Tässä kappaleessa keskitytään lähinnä terveydellisiin ja psyykkisiin ongelmiin.

Pitkäaikaisen juomisen terveyshaitoista tunnetaan parhaiten maksakirroosi ja haimatulehdukset. Juopottelu aiheuttaa myös mahakatarria. Suun ja kurkunpään syövän riski suurenee, samoin rintasyövän. Sydämen toimintaan saattaa tulla epäsäännöllisyyttä. Liiallisesta juomisesta seuraa anemiaa, korkeaa verenpainetta ja sydänkohtauksia, samoin lihasten voimattomuutta, surkastumisia ja tuntohäiriöitä.

Alkoholi lihottaa. Jo kaksi ylimääräistä tuoppia olutta päivässä tuottaa kuukaudessa puolestatoista kahteen lisäkiloa. Kun aterioita kuitataan juomalla, keho saa paljon kaloreita, mutta ei elimistölle tärkeitä ravintoaineita ja vitamiineja. Ja koska alkoholi itsessäänkin vaikuttaa kehon vitamiinitasapainoon, alkoholin suurkuluttajat sairastuvat helposti vitamiinien puutteesta johtuviin tauteihin. Nykyisten arvioiden mukaan pitkäaikainen runsas alkoholin käyttö lyhentää elinikää 10—15 vuodella.

Miehillä runsas juominen vähentää miessukuhormonien ja siittiöiden tuotantoa. Impotenssi ja hedelmättömyys ovat yleisiä miesalkoholisteilla. Vaikka seksuaalinen kanssakäyminen saattaa tuntua helpommalta muutaman lasillisen jälkeen, niin suuremmat määrät heikentävät seksuaalista kykyä myös niillä, jotka eivät jatkuvasti käytä alkoholia.

Naisilla runsas juominen aiheuttaa kuukautishäiriöitä ja hedelmättömyyttä. Vuosia kestävä 3—4 annoksen nauttiminen päivittäin aiheuttaa useille hormonitoiminnan muutoksia. Seurauksena voivat olla ennenaikaiset vaihdevuodet. Lisäksi tiedetään, että alkoholi vaikuttaa hormonitoimintaan: miehet naisistuvat ja naiset saavat miehisiä piirteitä.

Jos raskaana oleva nainen nauttii runsaasti alkoholia, hänellä on suuri todennäköisyys synnyttää vajaamielinen tai lievemmin vaurioitunut lapsi. Koska turvallista rajaa ei ole pystytty määrittämään, raskausaikana on varminta olla kokonaan juomatta. Jos kuitenkin olet joskus ottanut lasin tai kaksi, sillä ei tiettävästi ole merkitystä. Mutta muista, että istukka ei eristä alkoholia! Haitallisinta päihteiden käyttö on raskauden alussa ja keskellä.

Liiallinen juominen aiheuttaa myös psyykkisiä häiriöitä. Alkoholilla on usein osuutta itsemurhiin sekä vaikeiden masennustilojen, psykoosien ja skitsofrenian kehityksiin. Humalassa toikkarointi aiheuttaa tapaturmia. Aivo-vauriot ovatkin kolme kertaa yleisempiä kuin maksakirroosi alkoholin väärinkäyttäjillä.

Alkoholi heikentää muutenkin älyllistä toimintaa ja surkastuttaa aivoja. Muisti- ja unihäiriöiden ohella suurkuluttajien keskittymiskyky huononee ja kyky ratkaista ongelmia taantuu. Tila- ja avaruussuhteiden taju sekä havaintokyvyn ja ajattelun jäsentyneisyys heikkenevät. Samansuuntaisia häiriöitä ilmenee jo kohtuukäyttäjillä silloinkin kun he eivät ole alkoholin vaikutuksen alaisia. Alkoholi verottaa siten myös tavallisten kansalaisten eikä vain humalikkojen älyllisiä suorituksia.

Mutta mikäli alkoholia ei ole käytetty liiallisesti useiden vuosien ajan, älyllinen suorituskyky palautuu muutamassa viikossa päivittäisen kulutuksen laskiessa alle 4 annoksen. Alkoholisteillakin älyllisten voimavarojen palautuminen on huomattavaa, mikäli juominen lopetetaan kokonaan.

Tarkoituksena ei tässä olekaan luoda enempiä kauhukuvia niistä mahdollisista tuhoista, joita alkoholi on jo saanut aikaan sinun kehossasi. Sillä tärkeämpää on se, että suurin osa näistä vahingoista korjaantuu, mikäli lopetat juomisen tai onnistut vähentämään sen riittävän alhaiselle tasolle (naisilla 0-12 ja miehillä 0-24 annokseen viikossa).

• Julkaistu
• 1.08.06

Alkoholiriippuvuus

Alkoholi on kannabiksen ja muiden vastaavien aineiden tavoin huume, vaikka se onkin suurimmassa osassa maailmaa lain sallima. Mutta laillisuus ei tee siitä vaaratonta. Muiden huumeiden tavoin se aiheuttaa riippuvuusilmiöitä. Ne ovat luonteeltaan henkisiä ja ruumiillisia.

Henkiselle riippuvuudelle on ominaista se, että juominen kytkeytyy joihinkin vihjeisiin tai "laukaiseviin tekijöihin". Niitä voivat olla tietynlaiset tunteet, ajatukset tai tilanteet. Jotkut tuntevat tarvitsevansa lasillisen aina töistä tultuaan, saatuaan lapset nukkumaan tai televisiota katsellessaan. Toiset taas eivät pysty tanssimaan, elleivät ole ottaneet muutamaa paukkua. Toistuessaan tällaisissa yhteyksissä juomisesta tulee tapa, jonka murtaminen tuntuu ylivoimaiselta.

Henkinen riippuvuus perustuu oppimiseen ja se selittää retkahdukset pitkienkin raittiiden jaksojen jälkeen. Henkisen riippuvuuden muodostumisen takia päivittäistä naukkailua ei pidetä suositeltavana. Jos nimittäin totuttaa itsensä esimerkiksi siihen, että unenpäästä ei saa kiinni ilman iltakaljaa, tuottaa muutos helposti vaikeuksia. Tämä johtuu siitä, että rentoutumisen ja "yömyssyn" välille on muodostunut opittu yhteys, jonka poisoppiminen vie aikansa.

Päivittäiseen naukkailuun liittyy toinenkin pulma. Jos juot joka päivä vähän, saatat olosuhteiden kiristyessä helposti lisätä annosta ja pian olet paitsi henkisesti myös ruumiillisesti riippuvainen alkoholista.

Ruumiillinen riippuvuus perustuu siihen, että elimistö mukautuu alkoholin läsnäoloon. Tällöin ihminen tarvitsee yhä suurempia annoksia tullakseen humalaan. Elimistön tai tarkemmin sanoen hermosolujen mukautumisen takia juomisen lopettaminen aiheuttaa vakavia häiriöitä, joita kutsutaan vieroitusoireiksi.

Tavallinen krapula päänsärkyineen ja pahoinvointeineen edustaa lieviä vieroitusoireita. Krapulaksi kutsutaankin yhden tai parin päivän juopottelun jälkitilaa. Viikkoa pidemmästä runsaasta ryyppäämisestä taas seuraa voimakas vieroitustila, joka kestää 3—5 päivää. Siihen kuuluvat vakavat oireet: hikoilu, vapina, pahoinvointi, harhat, tuskaisuus, masennus tai sairaalloinen hyvänolon tunne, levottomuus, janontunne, kouristukset, sydämentykytykset, unettomuus tms.

Miesten osalta jo noin 7 annoksen päivävauhti (80 g puhdasta alkoholia) tuottaa useimmille ruumiillisen riippuvuuden alkoholista.

Alkoholistiseen juomiseen ajaudutaan, kun vieroitusoireita aletaan jatkuvasti ennaltaehkäistä krapularyyppyjen avulla. Tästä seuraa päiviä ja viikkoja kestävä kierre, jolloin veren alkoholia ei päästetä koskaan laskemaan niin alas, että vieroitusoireita alkaisi ilmaantua.

Vieroitusoireita voidaan lievittää vähentämällä vähitellen kulutusta. Voimakkaita oireita helpotetaan myös lääkehoidolla, jossa estetään mm. juoppohulluuden ja alkoholiepileptisten kohtausten kehittyminen. Vakavien vieroitusoireiden hoito kuuluu siten terveydenhuoltohenkilökunnalle.

Vaikka henkistä riippuvuutta voi esiintyä ilman selvää ruumiillista riippuvuutta, niin toisin päin tuskin voi olla. Tässä mielessä henkistä ja ruumiillista riippuvuutta ei ole helppoa erottaa toisistaan suurkuluttajilla.

Paljon juoneilla ihmisillä riippuvuusoireet voivat muodostaa nk. riippuvuuden oireyhtymän, jota luonnehtivat seuraavanlaiset, eri ihmisillä hieman eri tavoin painottuvat osatekijät:

• juomistyylin kapeutuminen ja juomisen muuttuminen lähes päivittäiseksi
• käyttäytymisen alkoholikeskeisyys
• alkoholin sietokyvyn kasvu
• toistuvat vieroitusoireet
• vieroitusoireen helpottaminen krapularyypyn avulla
• tietoisuus juomisen pakonomaisuudesta
• oireiden nopea uusiutuminen raittiin jakson jälkeen

Nämä oireet viittaavat jo vakavaan alkoholisoitumiseen, mutta alkoholisairauksia ja haittoja esiintyy myös muilla. Yhdessä em. oireet ilmentävät elämän kietoutumista yhä vahvemmin pullon ympärille. Erityisesti kannattaa panna merkille riippuvuuden suuri uusiutumisalttius. Raitistuneet juopot saattavat kehittää uuden riippuvuuden jopa viikossa tai kahdessa juomisen alettua uudelleen. Siksi retkahdus on kroonikoille vakavampi tapahtuma kuin muille.

Lisää näistä asioista voit lukea Päihdelinkin tietoiskuista  Y- ja A-linjoilta.

• Julkaistu
• 1.08.06

3. Vähentää vai lopettaa?

Tämä luku auttaa sinua laatimaan perustelut muutokselle ja laatimaan sopimuksen itsesi kanssa.

Ensin pohditaan, mitä plussia juomisen rajoittamiseen liittyy. Sitten arvioidaan, riittäisikö pelkkä juomisen vähentäminen vai olisiko parempi lopettaa kokonaan.

 

• Julkaistu
• 1.08.06

Miksi muutos kannattaa?

Edellisessä luvussa esitettiin koko joukko ikäviä asioita. Mutta mitä niistä! Jokainenhan täältä lähtee kumminkin, olipa sitten minkälainen terveysintoilija tahansa. Vuosi sinne tai tänne ei niin suuria merkitse ja saahan niitä tauteja muillakin tavoilla — saatat ajatella. Elämä on nauttimista varten, miksi siis pihtailla ja pinnistellä?

Totta on, että näinkin asiaa voi katsella. Mutta vaikka terveysvaarat eivät sinua huolettaisi ja sosiaalisten suhteiden paranemisesta ei ole takeita, niin käsitys runsaan juomisen nautinnollisuudesta on myytti, jonka jokainen juoppo voi hetkessä romuttaa. Siinä vaiheessa, kun juomista ylläpidetään pakonomaisesti, ryyppääminen ei yleensä enää ole hauskaa. Pitkään jatkuva juominen ei myöskään vähennä ahdistusta vaan tutkimusten mukaan lisää sitä.

Jos siis todella annat arvoa elämän hyville puolille, niin muista, että nauttia, innostua ja jopa haltioitua voi muillakin tavoilla. Ja jos taas et välitä sen enempää terveydestä kuin nautinnoistakaan, on silti mahdollista, että jonakin päivänä ajattelet näistäkin asioista toisin.

Sitä paitsi haittojen tiedostamisella on myös kääntöpuolensa. Se tarjoaa monia hyviä syitä muuttaa juomistottumuksia kevyempään suuntaan.

Mieti asiaa omalta kannaltasi. Mitä syitä sinulla on rajoittaa juomistasi? Yritä löytää mahdollisimman monta hyvää perustelua. Voit käyttää apuna myös alla olevaa luetteloa. Arvioi sen jälkeen, mitkä syyt voisivat kannustaa sinua itseäsi.

• juominen ei ole enää hauskaa
• läheiset ihmissuhteeni paranevat
• säästän paljon rahaa
• olen onnellisempi
• saan enemmän aikaan
• voin helpommin laihtua, kun alkoholin kalorit jäävät pois
• nukun paremmin
• en vanhene yhtä nopeasti
• sietokykyni heikkenee, enkä siksi tarvitse yhtä paljon alkoholia tunteakseni sen vaikutuksen
• teen työni paremmin
• elän vanhemmaksi
• pysyn todennäköisemmin terveenä
• muut arvostavat minua enemmän
• en aiheuta niin helposti muille sellaisia vahinkoja, joita joutuisin katumaan koko loppuelämäni
• säästyn todennäköisemmin vammoilta ja tapaturmilta
• muistini ja järjenjuoksuni paranee
• olen vähemmän masentunut
• potenssini paranee
• on todennäköisempää, etten vahingoita syntymätöntä lastani
• pääsen edes jossain määrin eroon syyllisyydentunteistani.

Valitse itsellesi tärkeimmät syyt. Kuvittele mahdollisimman elävästi, mitä nämä asiat sinulle merkitsevät. Esimerkiksi: nukun paremmin, säästän rahaa, muistini ja järjenjuoksuni paranee, ihmisuhteeni paranevat jne.

Tärkeimmät syyt rajoittaa juomistani

1. ___________________________________
2. ___________________________________
3. ___________________________________
4. ___________________________________

Kirjaa syysi myös oppaan lopussa olevaan selviytymissuunnitelmaan, johon saat koota oman muutosohjelmasi. Pidä sitä muistilappua aina mukanasi!

 

• Julkaistu
• 1.08.06

Muutostavoitteen asettaminen

Ongelmajuojia askarruttaa tavallisesti kysymys, riittäisikö pelkkä juomisen vähentäminen vai olisiko parempi lopettaa kokonaan. Seuraavat tiedot auttavat sinua arvioimaan, kumpi tavoite on kohdallasi realistisempi.

Vähentäminen onnistuu tutkimusten mukaan parhaiten, jos

• olet juonut liikaa vain jonkin aikaa (muutamia vuosia)
• et kärsi voimakkaista vieroitusoireista juomisen jälkeen
• haluat oppia juomaan hallitusti. 

Lopettaminen taas on parempi ratkaisu, jos

• sinulla on jokin elimellinen sairaus tai vamma, joka pahenee juomalla
•  tunnet olevasi alkoholisti
• sinulla esiintyy selviä vieroitusoireita, kuten voimakasta aamuvapinaa, ellet saa alkoholia
• toimit hetken mielijohteesta ja olet huono noudattamaan itse asettamiasi rajoja
• olet raskaana; raskausaikana ei ole syytä juoda
• lähiympäristösi hermostuu vähäisestäkin juomisesta; erimielisyys tavoitteesta kariuttaa hyvätkin yritykset.

Kannattaa myös huomata, että kohtuudessa pysyminen voi olla tavallista vaikeampaa Suomessa, jossa etenkin miesten juomiskulttuuri on ollut perinteisesti rajua. Ympäristön paine voi aiheuttaa huomattavia ongelmia yksilölle, joka haluaa juoda muita vähemmän.

Vaikka mikään edellä mainituista syistä ei viittaisikaan siihen, että sinun tulisi tyystin välttää alkoholia, hallitun juomisen oppiminen saattaa silti olla hankalaa. Jos et kuukauden tai parin yrityksistä huolimatta onnistu hallitsemaan juomistasi, harkitse uudelleen tavoitettasi. Ehdoton raittius voi onnistua paremmin.

Ja vielä muutama sana sinulle, joka ruumiillisen riippuvuuden merkeistä huolimatta uskot pystyväsi kohtuuteen. Muutamissa harvoissa tapauksissa se on onnistunut, mutta enimmäkseen ei. Kohtuuden ylläpitämistä vaikeuttavat kohdallasi mm. seuraavat seikat:

• entiset alkoholistiset juomatapasi ovat edelleen nimenomaan humalahakuisia, jollaisia sinun pitäisi nyt varta vasten välttää
• juodessa sinun on koko ajan tarkkailtava juomistasi ja humalan astetta, mikä on entiselle juomatavoillesi täysin vastakkaista
• melko pienikin alkoholimäärä heikentää ihmisen harkintakykyä. Hallitsematon juominen alkaa tällöin helpommin kuin selvänä.

Koeta nyt ratkaista, mihin tavoitteeseen sinä pyrit. Mieti asiaa perusteellisesti. Valitse sitten tavoite, johon nyt aiot tähdätä. Seuraavassa luvussa kerrotaan, miten nämä tavoitteet voidaan saavuttaa. Jos olet epävarma valinnastasi, voi olla hyväksi lukea, mitä kumpainenkin tavoite sinulta vaatii.

Kun ratkaisu on tehty, on hyödyllistä tehdä asiasta itselleen "virallinen" päätös. Kirjaa tavoitteesi myös oppaan lopussa olevaan selviytymissuunnitelmaan. Tee se vakain aikein!

Voit tehdä päivämäärästä elämäsi tärkeimpiä – tästä se alkaa!

• Julkaistu
• 1.08.06

4. Muutoksen toteuttaminen

Tässä luvussa keskitytään muutoksen toteuttamiseen. Aluksi esitetään ensiapuohjeita lopettajille. Sitten annetaan ohjeita vähentäjille siitä, miten kohtuujuomista voi käytännössä opetella. Ja lopuksi käsitellään molemmille tärkeätä itsensä palkitsemista.

Mitä paremmin olet valmistautunut torjumaan sisäisiä ja ulkoisia juomispaineita missä tahansa tilanteessa, sitä helpommin pysyt tavoitteissasi.

• Julkaistu
• 1.08.06

Ohjeita lopettajille

Olet siis päättänyt luopua alkoholin käytöstä. Useimmille paljon ja pitkään juoneille se on hyvä ratkaisu. Mutta aina se ei ole helppoa. Mitä pitempään onnistut olemaan juomatta sitä helpommaksi selviytyminen käy.

Valtaosa retkahduksista tapahtuu ensimmäisen puolen vuoden aikana. Jos pystyt pitämään itsesi kuivilla niin kauan, olet jo voiton puolella. Mutta valppautta tarvitset vielä senkin jälkeen.

• Julkaistu
• 1.08.06

Ohjeita lopettajille: Mitenkähän tästä selviän?

Mitä enemmän olet juonut parin viime viikon aikana, sitä kovempia ovat yleensä vieroitusoireet. Alle 10 annosta päivittäin nauttineilla nämä oireet eivät tavallisesti vaadi lääkärin hoitoa. Piina on pienempi, jos lopetat vähitellen 4—5 päivän kuluessa kuin jos lopetat äkillisesti. Mutta kerrasta poikki on usein käytännössä helpompi toteuttaa.

Levottomuus, vapina ja unettomuus ovat pahimmillaan kahden ensimmäisen vuorokauden aikana viimeisestä ryypystä. Pahimmat ruumiilliset oireet häviävät tavallisesti viikossa. Jos vieroitusoireesi ovat ankaria, käänny lääkärin puoleen.

• Yritä rentoutua ja levätä. Vältä stressiä ulkoilemalla, kuuntelemalla lempimusiikkiasi, tekemällä kotitöitä. Pääasia on, että teet mitä tahansa suunnataksesi huomiosi pois juomishaluistasi.
• Valmistaudu siihen, että kärsit unettomuudesta. Se ei ole vakavaa. Noin kuukauden kuluessa normaalit unenlahjasi palautuvat. Olisi parempi olla ottamatta unilääkkeitä, jotta normaalirytmi pääsee palautumaan.
• Älä tee elinikäisiä raittiuslupauksia, vaan pitäydy lähitavoitteissa, jotka voit myös saavuttaa. Päätä esimerkiksi, että tällä viikolla tai vaikka tänään et aio juoda. Viimeksi mainittua ohjetta on noudatettu AA-liikkeen piirissä jo pitkään ja kokemus on osoittanut sen myös toimivan.
• Alussa voi olla järkevää pilkkoa päivä vieläkin pienemmiksi osasiksi. Voit esimerkiksi päättää tunti kerrallaan, että et tartu lasiin — oli kiusaus kuinka suuri tahansa.

• Julkaistu
• 1.08.06

Tukitoimenpiteet

Varaudu siihen, että juomisen lopettaminen voi olla hyvin vaikeaa. Elämä saattaa aluksi tuntua yksinäiseltä ilman entistä ystäväpiiriäsi. Myönteisiin muutoksiin tarvitaan aina aikaa. Aikaa menee elimistön palautumiseen, uusien tyydyttävien toimintamuotojen ja ystävyyssuhteiden vakiintumiseen. Jos tunnet, että tarvitset ulkopuolista apua, keskustele vaikeuksistasi jonkun kanssa, johon luotat, tai hakeudu AA-kerhoon tai A-klinikalle.

Suurkuluttajalle, joka haluaa päästä eroon vanhoista tavoistaan, on usein tyypillistä se, että hän asettaa puolisonsa tai jonkun muun läheisen henkilön itsensä vartijaksi. Tämä voi joskus auttaa, mutta aikaa myöten se ei ole hyvä keino. Olennaista on, että opit itse selviytymään houkutuksista ja ulkoisesta painostuksesta. Puoliso tai ystävät eivät aina ole läsnä ja tarvitset heitä tukemaan, et vartioimaan, itseäsi.

Sinun on myös tässä vaiheessa alettava kehittää toimivia selviytymistaitoja hankalien tilanteiden varalle tai niiden ennaltaehkäisemiseksi. Näihin asioihin paneudutaan tarkemmin saavutusten ylläpitoa käsittelevässä luvussa. Mutta aluksi sinun on joka tapauksessa parasta välttää

• ihmisiä, jotka juovat
• paikkoja, joissa juodaan
• paikkoja, joissa itse olet juonut
• alkoholijuomien pitämistä kotona
• reittejä, joiden varrella on alkoholimyymälä, kantapaikkasi tai jokin muu houkutus.

Vaikka poissa silmistä ei olekaan aina poissa mielestä, on välttämismenetelmä ainakin aluksi hyvä keino pysyä kuivilla. Myöhemmin, kun olet jo tottunut olemaan ilman alkoholia, voit halutessasi tavata ystäviäsi ja osallistua tilaisuuksiin, joissa muut juovat. Mutta älä uskottele itsellesi, että voit istua samoissa seuroissa jatkuvasti vettä juoden. Jotkut paikat ja seurat ovat ja pysyvät märkinä. Ystäviä löydät muualtakin.

Juomistilanteiden välttäminen merkitsee samalla sitä, että sinulle jää paljon aikaa. Mieti, mitä voisit tehdä tällä ajalla. Heti kun pahin vieroitusvaihe on ohi, voit siirtyä lukuun Saavutusten ylläpitäminen. Siinä puhutaan enemmän tekemisten järjestämisestä ja niistä elämäntapamuutoksista, joiden avulla voit ylläpitää saavutuksiasi ja ehkäistä paluuta entisiin juomatapoihisi. Mutta lue sitä ennen tämän luvun lopussa oleva jakso itsensä palkitsemisesta.

• Julkaistu
• 1.08.06

Ohjeita vähentäjille — kohti hallittua juomista

Hallitun juomisen taitoa voisi monessa suhteessa verrata ajotaitoon. Molemmista voi olla tuhoisia seurauksia, jos ne tehdään holtittomasti, mutta myös iloa, jos maltti ja valppaus säilyvät.

Oppiaksesi ajamaan autoa sinun on opittava monenlaisia asioita: ajoneuvon hallintaa, sääntöjen ja nopeusrajoituksien noudattamista, tilanteiden tarkkaa havainnointia ja vaarojen ennakointia. Oppiaksesi juomaan hallitusti sinun on opittava vastaavanlaisia tietoja ja taitoja: juomisen tarkkailua, rajojen asettamista, sääntöjen noudattamista, juomisen hidastamista, alkoholitietoutta ja asianmukaista valmentautumista tilaisuuksiin, joissa on tarjolla alkoholia.

Seuraavassa käymme läpi nämä asiat yksi kerrallaan. Tutkimuksissa on havaittu, että ne kannattaa myös opetella yksi kerrallaan. Harjoittele kutakin niin, että tunnet hallitsevasi sen ennen kuin siirryt seuraavaan.

• Julkaistu
• 1.08.06

Ohjeita vähentäjille: Alkuun pääseminen

Alkuun pääseminen edellyttää tavoitteen valitsemisen ohella tiettyä henkistä valmentautumista muutokseen. Lue tämä luku ja mieti askel askeleelta, mitä juomisen vähentäminen sinulta vaatii.

Entä se suuri askel, miten se olisi tehtävä? Muissa maissa saatujen kokemusten mukaan sinulla on kolme vaihtoehtoa:

1. raittiilla jaksolla aloittaminen, jonka jälkeen vasta opettelet juomaan kohtuullisesti,
2. välitön hallitun juomisen opettelu tai
3. vähitellen vähentäminen.

Ensimmäinen vaihtoehto on suositeltavin. Ehdotamme, että raitis jakso olisi kuukauden pituinen, mutta hätätilanteessa voit tyytyä kahteenkin viikkoon. Kuukauden katkon aikana ehdit oppia paljon niistä sosiaalisista paineista, joita kohdistetaan ihmisiin, jotka eivät juo. Sinulle tyypillisten mielitekojen tunnistamisesta on myös apua, kun opettelet juomaan hallitusti. Sitä paitsi alkoholin suurkuluttajat unohtavat asioita, heidän kykynsä oppia virheistään ja ratkaista ongelmia heikkenee. Muutama viikko ilman alkoholia palauttaa suuren osan näistä kyvyistä. Se antaa itseluottamusta ja paremman olon.

Mutta jos haluat heti vähentää toivomallesi tasolle, on tärkeää, että määrittelet tiukasti päivittäiset ja viikoittaiset rajasi ja alat pitää kirjaa juomisestasi. Merkitse päivittäin juomasi annokset oma-apukorttiisi. Esimerkin löydät täältä.

Jos taas uskot, että asteittainen vähentäminen sopii parhaiten luonteellesi, yritä aluksi vähentää esimerkiksi kolmanneksella. Jos onnistut siinä, pienennä sallittua määrää, kunnes olet saavuttanut lopullisen tavoitteesi. Myös tämäntyyppinen vähentäminen edellyttää kirjanpidon välitöntä aloittamista.

Kaksi jälkimmäistä vaihtoehtoa ovat paljon juoneille näennäisestä helppoudestaan huolimatta vaikeampia aloittamistapoja kuin raittiilla kaudella aloittaminen. Tämä johtuu siitä, että tottumusten voima on suuri ja pitäytyminen suunnitelluissa rajoissa voi olla vaikeaa, kun on ottanut muutaman annoksen.

• Julkaistu
• 1.08.06

Selvä syyskuu

Kuten edellä todettiin, alkoholittomalla kaudella aloittaminen on monessa suhteessa järkevää. Hallitun juomisen opettelu on huomattavasti helpompaa, kun olet välillä puhdistanut elimistösi ja pääsi. Jos huomaat pärjääväsi hyvin ilman alkoholia, voit vielä harkita, pitäytyisitkö kuivilla jatkossakin.

Kuukauden katko on sitä kokeilleiden mielestä yleensä kiinnostava kokemus. Useimmat törmäävät tällöin niihin sosiaalisiin paineisiin, joita kohdistetaan raittiuden kaltaiseen seuran pettämiseen. Suomessa alkoholin tarjoaminen on usein erityisen vieraanvaraisuuden osoitus ja siitä kieltäytyminen tulkitaan helposti ystävyyden torjumiseksi.

Varaudu myös siihen, että ihmiset saattavat ajatella asioittesi olevan huonosti, jos et ota ollenkaan. Mieti etukäteen, miten suhtaudut tällaisiin asenteisiin ja miten toimit. Seuraavassa on muutamia vinkkejä:

• Vetoaminen lääkekuuriin tai autolla ajamiseen kelpaa yleensä aina selitykseksi.
• Kerro ystävillesi, että uusit sisuskalujasi tai ettet halua rasvamaksaa. Tai kerro, että kokeilet kuukauden katkoa pelkästä uteliaisuudesta.
• Hyökkäys on usein paras puolustus. Yritä markkinoida kuukauden katkoa muillekin.
• Vältä väliaikaisesti sellaisia ihmisiä, paikkoja ja tilaisuuksia, jotka tavallisesti johtavat juopotteluun.

Katkon aikana törmäät varmasti myös niihin sisäisiin houkutuksiin ja mielitekoihin, joita entiset tottumuksesi sinussa herättävät. Mielitekojen torjumisessa auttaa muuhun toimintaan ryhtyminen, ajattelutapojen muuttaminen ja raittiutta tukeva "sisäinen puhe".

• Muistuta itsellesi, että katko on väliaikainen, mutta sitäkin välttämättömämpi.
• Palauta mieleesi ne edut, joita raitis jakso tarjoaa.
• Muistuta itsellesi, että on olemassa muutakin tekemistä. Ryhdy heti toimeen!

• Julkaistu
• 1.08.06

Juomiskirjanpito ja tavoitteiden asettaminen

Voidaksesi muuttaa jotain totunnaista käyttäytymistä sinun on ensin opittava tuntemaan se. Siksi on tärkeää, että

• alat pitää kirjaa kaikesta juomisestasi oppaan lopussa olevan oma-apukortin avulla ja
• teet siitä tavan ainakin kolmen kuukauden ajaksi.

Jos ehdotus ei sinua viehätä, voit lohduttautua sillä, että kirjanpitoa ei tarvitse jatkaa loputtomiin. Ylimenovaiheessa se on kuitenkin todella hyödyllistä. Se tekee sinut tietoisemmaksi kulutuksestasi, mikä voi jo itsessään saada aikaan vähenemistä. Sen lisäksi se antaa sinulle

• tarkan kuvan nykyisestä juomisestasi
• kuvan edistymisestäsi
• tietoa tilanteista, joissa juomisesta ei ole sinulle haittaa
• tietoa tilanteista, joissa olet vaarassa juoda liikaa ja joista sinun on opittava selviytymään muulla tavoin.

Ensimmäisessä luvussa sait arvioida, kuinka monta annosta joit lähtötilanteessa. Ehkä pidit jo tuolloin kirjaa annoksista esitettyjen ohjeiden mukaisesti. Jatka nyt kirjanpitoa samalla tavoin. Mutta ennen kuin aloitat, mieti itsellesi sopiva tavoite ensi viikoksi:

Tavoitteesi voi olla esimerkiksi

• enintään kolme juomispäivää viikossa
• enintään 5 annosta miehillä (4 naisilla) juomiskertaa kohti
• ei enempää kuin 15 (12) annosta viikossa.

Jos nämä rajat tuntuvat sinusta liian tiukoilta, kokeile väljempiä rajoja. Mutta ota huomioon, että kovin monen annoksen jälkeen kontrollikykysi ei ole terävimmillään!

• Kirjoita viikon enimmäismäärää osoittava tavoitteesi oma-apukorttiin. Merkitse sitten päivittäin juomasi annokset korttiin tukkimiehen kirjanpidolla jo juomistilaisuuden aikana, esimerkiksi WC:ssä käydessäsi. Pidä korttia aina mukanasi.
• Jos sinulla ei ole korttia, pane toiseen taskuusi päivän annosten enimmäismäärää osoittava määrä lantteja ja siirrä niitä aina sitä mukaa toiseen taskuun, kun aloitat uutta annosta. Näin voit huomaamattomasti pitää lukua kulutuksestasi ja tiedät myös, milloin on aika lopettaa.
• Laske viikon lopulla annokset yhteen ja arvioi uudelleen tavoitettasi seuraavaa viikkoa silmällä pitäen.

Annosten kirjaaminen on minimivaatimus. Mutta jos haluat oppia tuntemaan paremmin niitä tekijöitä, jotka ylläpitävät liiallista alkoholinkäyttöäsi, voi olla hyödyllistä paneutua asiaan hieman perusteellisemminkin. Pitämällä jonkin aikaa kirjaa annosten ohella myös juomistilanteista ja niiden seurauksista opit huomaamaan, mitkä tilanteet ovat sinulle vaarallisia ja mitkä eivät.

• Oppaan lopussa on juomispäiväkirja. Merkitse kunkin juomiskerran kellonajat, paikka ja seura, mitä joit ja paljonko rahaa kului alkoholiin. Kirjaa sekä hyvät että huonot seuraukset juomisen aikana ja sen jälkeen.

Pane merkille, että kukin juomiskerta on merkitty erikseen. Jos juot saman päivän aikana kaksi eri kertaa, esimerkiksi ensin lounaalla ja sitten uudestaan illalla, tee erilliset merkinnät kummastakin kerrasta.

Entä mitä järkeä on merkitä paikkoja, aikoja ja muita tietoja? Niistä on hyötyä, kun alat eritellä sinulle tyypillisiä vaaratilanteita ja toisaalta sellaisia olosuhteita, joissa et yleensä mene liiallisuuksiin.

Pitäessäsi juomispäiväkirjaa huomaat, kuinka paljon aikaa lasin ääressä helposti vierähtää. Mieti jo nyt, mitä teet vapautuvalla ajallasi. Asiaan palataan tarkemmin vielä myöhemmin.

Kiinnitä erityistä huomiota tavoitteiden toteutumiseen.

• Jos ylität jatkuvasti rajasi, koeta väliaikaisesti vaatimattomampaa tavoitetta. Jos se onnistuu paremmin, voit jatkossa pienentää määriä.
• Jos et kuukauden parin aikana opi hallitsemaan juomistasi, on todennäköisesti parempi yrittää lopettaa kokonaan.

Juomiskirjanpito on tarkkaa työtä. Summittaisista arvioista ei ole paljonkaan hyötyä. On tärkeää, että pidät kirjaa päivittäin. Muutamia käytännön vinkkejä tarkkailun helpottamiseksi:

• Siirrä oma-apukortille merkitsemäsi annostiedot joka ilta tai viimeistään seuraavana päivänä juomispäiväkirjaan, jota pidät aina esimerkiksi yöpöydälläsi.
• Kotona annoksia voi olla helpompi laskea pulloina tai niiden osina. Mutta useimmissa kodeissa on myös desilitran mitta, jolla annoksia voi mitata tarkemmin.
• Juodessasi ystävien luona älä anna isäntäväen kaataa puoliksi juotuun lasiin lisää, koska silloin tarkkailu vaikeutuu.
• Laske yhteen viikon lopulla juomiseen kulunut aika, annokset ja raha. Arvioi tavoitettasi uudelleen. Ole realistinen, mutta älä anna periksi!

Jos et halua pitää päiväkirjaa, laske ainakin annokset oma-apukorttiisi. Siihen ei mene sinulta puoltakaan minuuttia päivässä. Tämä on tarpeen vain niin kauan kuin turvallisempien juomistottumusten vakiintuminen kestää. Useimmille riittää kolme kuukautta.

Halutessasi voit senkin jälkeen jatkaa annosten laskemista kalenteriisi. Näin huomaat, milloin olet lipsumassa. Vanhat tavat palautuvat yleensä ensimmäisen puolen vuoden aikana, jos ne ovat palautuakseen. Sen jälkeen olet jo voiton puolella.

• Julkaistu
• 1.08.06

Sääntöjen noudattaminen

Kun olet jo jonkin aikaa pitänyt kirjaa juomisistasi, käy läpi päiväkirjamerkinnät. Katso, millaisissa tilanteissa juot paljon ja millaisissa vähän. Onko esimerkiksi paikalla tai seuralla merkitystä? Jos huomaat, että sinulla on tapana ottaa aina enemmän, kun juot kotona tai kun menet ulos tietyn ystäväsi kanssa, kiinnitä erityistä huomiota juuri näihin tilanteisiin. Aseta itsellesi selvät säännöt, miten niissä toimit.

Monet juovat sitä enemmän, mitä aikaisemmin he aloittavat. Päätä, ettet koskaan juo ennen kello 18:aa tai että menet kantapaikkaasi tästä lähtien tuntia tai kahta myöhemmin. Entä kuulutko niihin, jotka juovat vain viikonloppuisin, mutta silloin sitäkin enemmän? Päätä esimerkiksi, ettet juo peräkkäisinä päivinä etkä niin paljon, että tarvitsisit krapularyyppyjä.

Tutkiessasi päiväkirjamerkintöjäsi saatat myös huomata, että otat paukut aina samaan aikaan päivästä ja samanlaisessa tilanteessa, esimerkiksi iltaisin, kun päivän työt on tehty. Jos kyseinen tapa huolestuttaa sinua etkä kuitenkaan halua luopua siitä, kannattaa kokeilla vain lievästi alkoholipitoisia, tavallisista ruokakaupoista saatavia "korvikkeita" (esim. I-olut). Monet ovat havainneet, että ne ajavat itse asiassa saman asian kuin huomattavasti alkoholipitoisemmat tuotteet.

• Tutki tarkoin päiväkirjamerkintöjäsi ja selvitä, minkälaiset tilanteet saavat sinut juomaan liikaa. Kun huomaat tyypillisiä tapoja tai vaaratekijöitä, tee itsellesi säännöt, miten toimit niiden ehkäisemiseksi. Esimerkiksi:
• en juo ennen klo 18
• en juo kahtena päivänä peräkkäin
• en juo Timon kanssa.

Omat juomissääntöni

1. _________________________________
2. _________________________________
3. _________________________________

Siirrä säännöt selviytymissuunnitelmaasi ja vilkaisi niitä päivittäin, ettet unohtaisi myös noudattaa niitä.

• Julkaistu
• 1.08.06

Juomisen hidastaminen

Ongelmajuojilla ja alkoholisteilla on tapana juoda nopeasti. Jos siis haluat juoda vähemmän ja nauttia silti muiden seurasta, sinun on opittava juomaan hitaammin. Tämä voi olla vaikeaa, sillä vakiintuneista tavoista on hankala päästä eroon. Tässä on kuitenkin muutamia vihjeitä, joita kannattaa kokeilla:

• Suunnittele etukäteen, paljonko aiot juoda ja missä ajassa. Jos esimerkiksi olet päättänyt juoda 4 olutta ja sinulla on aikaa siihen 3 tuntia, niin kunkin pullon juomiseen pitäisi kulua noin kolme varttia.

Entä miten saat yhden annoksen kestämään näin pitkään? Tähän on monia keinoja. Kokeile mikä sopii sinulle parhaiten.

• Tee jotain muuta juodessasi tai sen välillä: keskustele, syö, heitä tikkaa, kuuntele musiikkia, tanssi, pelaa korttia, tms.
• Jäljittele jotakuta sellaista henkilöä, joka juo hitaasti.
• Juo välillä vettä tai virvoitusjuomia.
• Ota pienempiä kulauksia. Maistele, älä hörppää!
• Pidä pausseja kulausten välillä. Hellitä hetkeksi otteesi lasista. Ei sitä kukaan sinulta vie.
• Juo laimeampia alkoholijuomia, kuten kolmosolutta mieluummin kuin nelosolutta; laimenna teräviä tuoremehuilla tai vedellä, viiniä voi myös jatkaa vissyllä ja paukkuun voi pyytää vain 2 cl viinaa tavallisen 4 cl:n asemesta.

• Julkaistu
• 1.08.06

Märkiin tilaisuuksiin valmistautuminen

Alkoholin kulutus on Suomessa eurooppalaista keskitasoa, mutta humalan tavoittelu on suomalaisessa juomakulttuurissa yhä yleistä ja hyväksyttävää ja meillä juodaan kerralla paljon. "Kansallisiin" tapoihimme on kuulunut juoda kerralla kaikki mitä talosta löytyy, istua ravintolassa valomerkkiin asti, jatkaa seuraavanakin päivänä etenkin viikonloppuisin sekä juoda nopeasti ja paljon. Vaikka näissä tavoissa onkin oma "alkuperäiskansojen eksotiikkansa", ei niitä kukaan kestä pitkään.

Miten siis suhtautua näihin ns. suomalaisiin juomatapoihin? Eräs keino on ainakin se, että harrastaa niitä mahdollisimman harvoin. Silloin niiden eksotiikkakin tulee paremmin esille. Vaikka tässä kirjassa on puhuttu paljon sääntöjen noudattamisesta, niin tavanomaiset rajat voi toki joskus ylittää. Mutta olennaista on, että päätät etukäteen pitää tapausta vain harvinaislaatuisena poikkeuksena, joka vahvistaa säännön.

Toinen keino on ottaa tällaisiin tapoihin etäisyyttä kokeilemalla niiden rikkomista edes aika ajoin. Voisit esimerkiksi kokeilla, olisiko sittenkin mahdollista

• olla tyhjentämättä kaikkia pulloja yhdellä istumalla
• jättää viikonlopun juomiset tällä kertaa vain yhteen iltaan
• juoda vain laimennettuja tai terävien väliin vettä
• olla kokonaan juomatta vappuna, juhannuksena tai uutena vuotena.

Tällaiset yllätysiskut ovat hyvin opettavaisia. Niiden avulla voi löytää itsestään ja ympäristöstään aivan uusia puolia. Sitä paitsi juomatapatutkimusten mukaan "puoli pulloa keskiolutta saunan jälkeen" on yhtä "suomalaista" alkoholin käyttöä kuin pään täyteen juominen. Niin että ei tässä tarvitse täysin "isänmaan petturiksi" ruveta.

Mutta mitä tehdä tilaisuuksissa, joissa tarjotaan alkoholia? Miten voit luontevasti pitää kiinni rajoistasi? Seuraavassa on muutamia vinkkejä:

• Päätä etukäteen, paljonko aiot juoda ja pidä huolta, ettet juo sitä kaikkea niin nopeasti, että joudut olemaan kuivin suin koko loppuajan. (Alkoholista kannattaa tosin siirtyä vesilinjalle hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa krapulan välttämiseksi.)
• Varo booleja! Niissä voi olla yllättävän paljon alkoholia.
• Valmistaudu jättämään väliin kierroksia ja kieltäytymään sinulle tarjotuista juomista. Sano esimerkiksi: "Ei kiitos. Boikotoin näitä tuotteita. Eihän pullossa näy edes tuoteselostetta." Tai keksi jokin muu luonteva kommentti, jonka avulla vältyt juomasta enempää kuin on tarkoituksesi.
• Olutpaikoissa tarjoilijat ovat tottuneet siihen, että useimmat tilaavat "pitkän" eli ison tuopin olutta. Valmistaudu sanomaan: "Pullo keskiolutta, kiitos."
• Varaudu siihen, että mieli tekee lisää! Mieti etukäteen itsellesi sopivia huomautuksia, joiden avulla voit hillitä lipsumistasi. Voit jopa harjoitella niitä kotona ennen lähtöä. Sano itsellesi esimerkiksi:
• "Ei mitään verukkeita. Muutama paukku lisää ei tee tätä tilaisuutta sen kummemmaksi."
• "Kun otan vain kolme annosta, olen huomenna taas virkeä ja hyvässä kunnossa.”
• Jos tilanne käy ylivoimaiseksi, mieti valmiiksi jokin syy, jonka varjolla voit poistua. Vetoa vaikka aikaiseen herätykseen, esikoisen syntymään tai ehkä voit sanoa suoraan, että haluat lähteä, koska muuten tulisit juoneeksi liikaa.

Seura tekee kaltaisekseen, sanotaan. Mutta tarkemmin ottaen vain mukava seura tekee kaltaisekseen. Juomistutkimuksissa on nimittäin todettu, että etenkin runsaasti juovilla miehillä on taipumus mukauttaa kulutuksensa seuran mukaan, mikäli seurasta pidetään. Mutta töykeän tai etäisen kumppanin juominen ei niinkään vaikuta kulutukseemme.

Missä määrin sinun juomistottumuksesi määräytyvät toveriesi kulutuksesta ja missä määrin itse ehkä vaikutat muiden juomiseen?

• Julkaistu
• 1.08.06

Vähentäjän perustiedot alkoholista

Hallittu juominen edellyttää muutamia perustietoja alkoholista. Mikäli tiedät jo kaiken, siirry suoraan seuraavaan kappaleeseen.

Alkoholi imeytyy elimistöön pääasiassa ohutsuolesta. Se kulkeutuu verenkierron mukana kaikkialle elimistöön ja jakautuu kehon nestemäärään. Tietyn annoksen aikaansaamat promillemäärät vaihtelevat riippuen käyttäjän painosta, sukupuolesta, nauttimisnopeudesta, ravitsemustilasta ja muista seikoista seuraavaan tapaan:

• Mitä vähemmän painat, sitä korkeammat promillet saat aikaan samalla annoksella alkoholia. Esimerkiksi 40-kiloinen henkilö saa pullosta viiniä suunnilleen kaksinkertaisen promillemäärän verrattuna 80-kiloisen henkilön promillemäärään.
• Naisilla promillet nousevat korkeammiksi kuin samanpainoisilla miehillä pääasiassa siksi, että naisten elimistössä on vähemmän vettä.
• Sama alkoholimäärä nopeasti juotuna tuottaa korkeammat promillet kuin hitaasti juotuna.
• Alkoholi ohittaa tyhjän vatsan nopeammin ja aiheuttaa voimakkaamman humalatilan kuin ruuan kanssa nautittuna.

Entä minkälaisia veren alkoholipitoisuuksia eri annosmäärät aiheuttavat? Asia selviää oheisesta taulukosta, jonka arvot on laskettu 70-kiloista miestä silmällä pitäen.

Promillemäärät alhoholin nauttimisajan ja annosten mukaan 70-kiloisella miehellä

	Nauttimisaika
Annoksia	1 tunti	2 tuntia	3 tuntia	4 tuntia
2	0,30	0,15	0,00	0,00
4	0,80	0,65	0,50	0,30
6	1,30	1,10	0,95	0,80
8	1,75	1,55	1,40	1,25
10	2,20	2,05	1,90	1,70

 

Taulukosta nähdään, että esimerkiksi 4 pulloa A-olutta (eli 5 annosta) tasaisesti 3 tunnin aikana nautittuna saa aikaan noin 0,7 promillen humalan.

• Pyri siihen, ettei veresi alkoholipitoisuus kohoa yli 1,0 promillen. Mitä enemmän olet humalassa, sitä heikommaksi käy kykysi kontrolloida juomisen jatkamista. Kokeile tästä, millä annosmäärällä sinä ylität yhden promillen humalan.  
• Tarkista aina humalasi aste ennen kuin lähdet liikkeelle. Tilanteen muuttuessa pienempikin humala voi osoittautua vaaralliseksi.
• Jos veressäsi on alkoholia 0,5 promillea tai sitä enemmän, et voi ajaa autoa. Mutta pienemmätkin määrät heikentävät jo kykyäsi reagoida nopeasti odottamattomiin tilanteisiin.

Alkoholi hajoaa elimistössä pääasiassa maksassa. Normaalikäyttäjän maksa polttaa alkoholia noin gramman kymmentä painokiloa kohti tunnissa. 70-kiloisella miehellä maksa polttaa siis noin 7 grammaa alkoholia tunnissa. Yhdessä puolen litran tuopissa keskiolutta on runsaat 17 grammaa puhdasta alkoholia. Neljän tuopillisen polttamiseen menee vähintään 9 tuntia. Paljon juoneilla palamisvauhti on suurempi.

Tee harjoituksen vuoksi pieni laskutoimitus. Arvioi ensin, montako annosta otat tavallisesti niinä päivinä, jolloin juot. Arvioi sitten oman painosi mukaan, montako grammaa alkoholia sinun maksasi polttaa tunnissa. Laske montako tuntia tavallisen "lastisi" polttaminen kestää.

Alkoholin poistuminen elimistöstäni

• Tavallisesti juon _____ annosta (a 12 g)
• Yhteensä _____ g puhdasta alkoholia.
• Maksani polttaa_____ grammaa tunnissa.
• Koko määrä palaa siis_____ tunnissa.

Alkoholin poistuminen elimistöstä kestää pidempään kuin humalan kokeminen. "Kohtuullisenkin" juhlimisen jälkeisenä aamuna veressäsi saattaa olla vielä sen verran promilleja, että auton rattiin ei ole yrittämistä. Suurin osa Suomen rattijuopumuspidätyksistä on juuri tällaisia "seuraavan aamun" pidätyksiä.

• Muista, että kahvi, raitis ilma tai kylmä suihku eivät vähääkään nopeuta alkoholin palamista elimistössä. Ne antavat vain muuten väliaikaisesti virkeämmän olon.
• Vielä krapulassakin reaktioaika on pidempi, huomiokyky heikompi ja väsymys suurempi kuin normaalitilassa.

Halutessasi voit kokeilla Päihdelinkin promillemittaria.

• Julkaistu
• 1.08.06

Tiivistelmä juomisen vähentämiskeinoista

Nyt voit tarkistaa, mitä olet oppinut tästä luvusta käymällä läpi kaikki ne keinot, joita voit käyttää juomisen vähentämiseen.

Tärkeimpiä ovat annosten laskeminen, juomissääntöjen ja ylärajojen noudattaminen. Muut ovat vapaaehtoisia. Kokeile kutakin niistä kerrallaan, jotta saat selville sinulle sopivimmat. Tulosta alla oleva lista ja merkitse rasti niiden keinojen kohdalle, joita aiot kokeilla.

Juomisen vähentämiskeinoja

                                                 Aion kokeilla

Pidän lukua annoksista	(   )
Pidän juomispäiväkirjaa	(   )
Noudatan juomissääntöjäni	(   )
Pidän kiinni päiväkohtaisista ylärajoistani	(   )
Pidän kiinni päiväkohtaisista ylärajoistani	(   )
Teen jotain muuta juodessani	(   )
Hidastan juomistani	(   )
Otan pienempiä kulauksia	(   )
Juon välillä alkoholittomia juomia	(   )
Juon laimeampia alkoholijuomia	(   )
En juo tyhjään vatsaan	(   )
Pidän vähintään pari kuivaa päivää viikossa	(   )
Aloitan juomisen myöhemmin	(   )
Opettelen kieltäytymään tarjouksista	(   )
Hillitsen lipsumista puhumalla itselleni	(   )
Valmistaudun juomistilaisuuksiin	(   )

• Julkaistu
• 1.08.06

Itsensä palkitseminen

Paras palkinto juomisen lopettamisesta tai vähentämisestä on varmasti se, että huomaa sittenkin hallitsevansa itseään. Vähentäjien kannattaa viikoittain seurata edistymistään juomiskirjanpidon avulla. Alla on esitetty käyrän muodossa erään naisen viikoittaiset kulutusmäärät.

 

Juomiskäyrä

 

 

Hallinnan lisääntymisestä aiheutuvan ilon ja tyydytyksen ohella palkitsevaa on myös kunnon palautuminen, samoin muistin ja järjenjuoksun paraneminen. Omaisesi ovat todennäköisesti hekin tyytyväisiä.

Juomatapojen muuttaminen ei ole pelkästään helppoa ja hauskaa. Se vaatii paljon ponnisteluja, joista et aina saa välittömiä palkintoja. Ystäväsi eivät ehkä pidä tapahtuneesta muutoksesta. Välillä voi tuntua raivostuttavalta kieltäytyä alkoholista tai pysytellä joissakin rajoissa, kun muut eivät sitä tee. Näiden ehkä väistämättömien vaikeuksien takia on tärkeää, että palkitset itse itseäsi saavutuksistasi. Sitä paitsi tutkimuksissa on havaittu palkkioiden auttavan muutoksen onnistumista.

Palkkiosi voi olla aineellinen, henkinen tai sosiaalinen. Esimerkkejä aineellisista palkinnoista ovat levyt, kirjat, vaatteet, hyvä ruoka, elokuvissa tai urheilukilpailuissa käynti. Mahdollisuuksia on paljon. Käytä mielikuvitustasi!

Voit myös yrittää arvioida viikoittain, paljonko olet säästänyt vähentämällä alkoholin kulutusta. Pane tämä summa pankkiin palkintotilille ja toteuta jokin suuri haaveesi: ulkomaanmatka, jonkin soittimen ostaminen, remontti tms. Jos esimerkiksi ravintola-annos maksaa 3 euroa ja jos annoksesi vähenevät viikossa 30:llä, voit säästää 720 euron ulkomaanmatkan kahdessa kuukaudessa.

• Päätä palkkiosi etukäteen. Se kannustaa sinua vaikeissa tilanteissa. Käytä sekä pieniä että isompia palkkioita. Kirjoita suunnittelemasi palkkiot selviytymissuunnitelmaan.
• Palkitse itseäsi mieluiten heti kun huomaat onnistuneesi.
• Palkitse itseäsi vain jos olet onnistunut pitäytymään asettamissasi rajoissa tai tavoitteissa. Älä venytä rajoja, vaan pidä tiukasti kiinni päätöksistäsi.

Henkisillä palkkioilla tarkoitetaan sitä, että opettelet antamaan arvoa omille saavutuksillesi.

• Merkitse vaikka plusmerkki juomispäiväkirjaasi jokaisen sellaisen päivän kohdalle, jona olet onnistunut pysymään asettamissasi rajoissa.
• Sano itsellesi aina onnistuttuasi ja tarpeeksi painokkaasti: "Hyvä, Pekka!", "Onnistuinpas!" tms.

Vaikka tämä tuntuisi hullulta, se toimii, sillä suuri osa ihmisten ajattelusta on muutenkin eräänlaista yksinpuhelua. Miksi et kannustaisi tyyppiä, joka ilmiselvästi ylittää itsensä! Sitä paitsi henkisillä palkkioilla on sekin etu, että ne eivät maksa mitään ja niitä voi soveltaa heti kyseisessä tilanteessa.

Aineellisten ja henkisten palkintojen lisäksi voit järjestää itsellesi myös sosiaalisia palkintoja. Sovi ystäväsi kanssa, että teette jotain mukavaa yhdessä aina kun olet onnistunut viikon pysymään asettamissasi rajoissa. Palkkion tulee olla jotain erityistä, kuten yhteinen ilta ulkona, retki jonnekin tms.

Tämä nk. palkkiokumppanisi voi tukea sinua myös muilla tavoin, kuten keskustelemalla tai kannustamalla. Mutta älä pyydä häntä toimimaan poliisinasi. Sääntöjen noudattamisen on oltava sinun vastuullasi.

 

• Julkaistu
• 1.08.06

5. Saavutusten ylläpitäminen

Juomisen lopettaminen tai rajoittaminen ei sinänsä ole kovin vaikeaa. Vaikeaa on saavutusten ylläpitäminen. Tässä luvussa, joka on tarkoitettu sekä vähentäjille että lopettajille, puhutaan keinoista, joiden avulla voit syventää juomisesi ja sen syiden ymmärtämistä tunnistaa vaaratilanteita:

• - hyödyntää jo hallitsemiasi selviytymistaitoja ja laajentaa niitä
• - keksiä jotain muuta tekemistä
• - muuttaa ja tasapainottaa elämäntapojasi
• - ehkäistä mahdollisen retkahduksen kehittymisen täydelliseksi sortumiseksi
• - pitäytyä muutosohjelmassa.

 

• Julkaistu
• 1.08.06

Miksi aloin juoda?

Päästyäsi tähän asti olet ehkä jo alkanut ihmetellä, eikö juomisesi syillä olekaan mitään merkitystä muutoksen kannalta. Eikö ensin pitäisi selvittää syyt ja vasta sitten ruveta hoitamaan oireita? Näin ajatellaan usein, mutta itse asiassa on järkevämpää aloittaa juomisen rajoittamisesta ja pohtia syitä vasta, kun pää on kunnolla selvinnyt.

Olet varmaan ennenkin pohtinut, miksi oikeastaan aloit juoda liikaa. Mieleesi saattaa muistua joitakin raskaita kokemuksia, jotka ikään kuin "oikeuttavat" tapahtuneen kehityksen. Mutta maailmassa on paljon ihmisiä, jotka ovat kokeneet vaikeita asioita ajautumatta silti alkoholin väärinkäyttöön. Miksi vain jotkut heistä altistuvat?

Tähän kysymykseen ei ole löydetty mitään yhtä ja lopullista vastausta. Mutta se tiedetään, että altistavia tekijöitä on paljon. Meidän henkilökohtaiset vastoinkäymisemme saattavat joskus tuntua ratkaisevilta ja ehkä ollakin sitä, mutta yhtä hyvin ne voivat muodostaa melko mitättömän osan niiden moninaisten tekijöiden ketjussa, jotka lopulta johtavat haitalliseen alkoholinkäyttöön.

Alle on koottu joukko tavallisia altistavia tekijöitä. Ehkäpä tunnistat jonkin tai joitakin niistä omiksesi. Näiden seikkojen suhteen sinun kannattaa olla tarkkana.

1. Alkoholin saatavuus. Ilman alkoholia ei tule alkoholistejakaan ja toisaalta esimerkiksi sellaisissa ammateissa, joissa alkoholijuomia on runsaasti saatavilla, on myös tavallista enemmän alkoholiongelmaisia (tarjoilijat ja muu ravintolaväki, myyntihenkilöt ja muut edustamaan joutuvat jne.)
2. Sellainen kulttuuriympäristö, joka sallii alkoholin humalakäytön. Tästä syystä irlantilaisilla on monta kertaa suurempi todennäköisyys tulla alkoholisteiksi kuin italialaisilla, jotka eivät salli humalakäyttöä. Vastaavasti Suomessa juominen on joissakin ryhmissä hyvin humalahakuista, vaikka asenteet jakautuvat jyrkästi. Eri yhteiskuntaluokkien suhtautuminen juomiseen on tällä vuosisadalla muuttunut yhtenäisemmäksi.
3. Perinnöllisyys. Nykyisten tietojen mukaan alkoholistien lapsilla on huomattavasti suurempi todennäköisyys kehittää itselleen alkoholiongelma kuin ei-alkoholistien lapsilla riippumatta siitä, kasvavatko he omassa kodissaan vai raittiiden kasvatusvanhempien kodissa.
4. Ulkoisen kontrollin puute. Ammateissa, joissa ollaan paljon poissa kotoa (merillä, armeijassa, rakennusalalla ym.) samoin kuin vapaissa, välitöntä valvontaa vailla olevissa ammateissa (juristit, lääkärit, muusikot, toimittajat, kirjailijat ym.) esiintyy tavallista enemmän alkoholiongelmia.
5. Runsaasti juovat ystävät. Esimerkiksi naiset alkoholisoituvat joskus sen takia, että he yrittävät pysyä kumppaninsa tahdissa. Joissakin työyhteisöissä ja seurapiireissä runsasta alkoholinkäyttöä pidetään asiaankuuluvana.
6. Vaikeat elämänvaiheet. Jotkut alkavat juoda liikaa vähitellen ja huomaamattaan, toiset taas äkillisesti elämänkriisien, kuten avioeron, työttömyyden, pitkäaikaisen sairauden tai muiden vaikeuksien yhteydessä. Vähittäinen kehitys on Suomessa tyypillisempää miehille ehkä siksi, että miesten juominen on yleensä hyväksytympää kuin naisten. Naisten alkoholisoitumiseen taas vaikuttavat usein vaikeat lapsuuden kokemukset tai myöhemmän elämän kriisiytyminen.

Tunnistatko joitakin näistä tekijöistä omiksesi? Voitko tehdä niille mitään?

Voit myös halutessasi lukea Päihdelinkin tietoiskun suomalaisten alkoholinkäytöstä.

• Julkaistu
• 1.08.06

Ongelmakäytön tunnistaminen

Tekijät, jotka alun perin johtavat liialliseen juomiseen, eivät välttämättä ole samoja kuin ne, jotka ylläpitävät tätä toimintaa myöhemmin. Riippuvuus sinänsä riittää myöhemmässä vaiheessa ylläpitämään juomista. Siitä huolimatta useimmat uskovat myös saavansa alkoholista jotain heille tärkeää. Kun suurkuluttajilta on kysytty, miten tärkeä tekijä alkoholi on heidän elämässään, he perustelevat käyttöään oheisessa taulukossa esitetyillä syillä.

 

Juomisen syitä ja ongelmakäyttöä koskeva kysely

 

Minä juon	Usein	Joskus	En koskaan	Ongelmien esiintyminen	Haitallisuus-järjestys
1. Päästäkseni eroon ikävistä tunteista tai ajatuksista (esim. kun olen jännittynyt, ikävystynyt, masentunut)	(  )	(  )	(  )	(  )	(  )
2. Pitääkseni hauskaa ja nauttiakseni (esim. alkoholin mausta, vaikutuksista, ystävien seurasta)	(  )	(  )	(  )	(  )	(  )
3. Saadakseni tehdyksi jotain itselleni vaikeaa (esim. ilmaistakseni suuttumusta, hellyyttä, vapautuakseni, päästäkseni juttuun vieraiden kanssa, saadakseni tehdyksi jonkin ikävän asian)	(  )	(  )	(  )	(  )	(  )
4. Seuran vuoksi, välttyäkseni sosiaaliselta painostukselta	(  )	(  )	(  )	(  )	(  )
5. Lääkitäkseni itseäni (esim. lievittääkseni kipuja, krapulaa, nukahtaakseni)	(  )	(  )	(  )	(  )	(  )
6. Tavan, en minkään tarkoituksen vuoksi (esim. aina samaan aikaan, samassa paikassa tai samojen ihmisten kanssa)	(  )	(  )	(  )	(  )	(  )
7. Muusta syystä. Mistä?

 

Arvioi tämän taulukon avulla, missä tarkoituksessa sinä olet käyttänyt alkoholia ja mitkä käyttötavat ovat olleet sinulle ongelmallisia.

• Arvioi ensin, kuinka usein sinulla on ollut tapana käyttää alkoholia kuhunkin tarkoitukseen. Mieti sitten, mistä syistä tapahtuva juominen on aiheuttanut sinulle ongelmia. Merkitse rasti ongelmallisten käyttötapojen kohdalle ja aseta ne haitallisuusjärjestykseen. Keskity jatkossa haitallisimpien käyttötapojen karsimiseen.

Mitä yhteistä on useimmissa näistä syistä? Tapajuomisen ohella niiden taustalla on oikeastaan vain kaksi keskeistä tarkoitusta: hyvistä asioista nauttiminen ja ikävistä vapautuminen.

Haitallinen käyttö liittyy tavallisesti pyrkimykseen vapautua ikävistä asioista. Mutta vaikka juominen voi tarjota nopean avun moniin elämäsi ongelmiin, se ei ratkaise niitä, koska juomalla siirrät vaikeuksia vain tuonnemmaksi. Hetken kuluttua ne ovat jälleen edessäsi kahta suurempina.

Siksi onkin tärkeää oppia tunnistamaan itselleen tyypillisiä vaaratilanteita ja niitä ennakoivia tekijöitä. Ennakoivien merkkien tunnistaminen auttaa sinua varautumaan vaaraan ja sopeuttamaan toimintaasi sen mukaisesti. Ennen mutkaa on tielläkin aina varoitusmerkki.

• Julkaistu
• 1.08.06

Vaaratilanteiden tunnistaminen

Edellä kysyttiin, missä tarkoituksessa tapahtuvasta juomisesta sinulle koituu eniten harmia. Muistele nyt jotain tällaista erityistä tapausta, jossa olet joutunut juomisesi takia hankaluuksiin. Palauta mieleesi

• mitä tapahtui ennen kuin aloit juoda
• mikä oli mielentilasi
• missä ja kenen kanssa juominen tapahtui
• mitä otit ja kuinka paljon
• mitä juomisesta seurasi.
• Käy sitten läpi vähintään viisi ongelmallista juomiskertaa ja vastaa kunkin osalta em. kysymyksiin. Kiinnitä erityistä huomiota juomista edeltäviin tapahtumiin, ajatuksiin ja mielentiloihin.

Tee tehtävä joko kirjallisesti vastaamalla oheiseen kyselyyn tai kuvaile kyseiset juomiskerrat jollekin toiselle, joka täyttää vastauskohdat puolestasi. Kun "kauhugalleria" on käyty läpi, tunnistat(te) näissä tapauksissa varmasti yhteisiä liialliseen juomiseen johtavia tekijöitä.

Tehtävän tarkoituksena on syventää sitä erittelyä, jota vähentäjille suositeltiin jo juomissääntöjä koskevassa kohdassa. Mutta tällä kertaa päähuomio kiinnitetään juomista edeltäviin seikkoihin.

Ongelmalliset juomiskerrat ja niitä edeltävät tekijät

 

Ennen juomista		Juomisen aikana			Seuraukset
Mitä tapahtui?	Mikä oli mielentilasi?	Missä ja kenen kanssa?	Mitä joit?	Annoksia?	Seuraukset?

Mikko esimerkiksi huomasi, että hän tuli aina juoneeksi holtittomasti, kun työasiat menivät huonosti tai kun kotona oli ollut kireää. Jaanaa taas hermostuttivat yksinäiset viikonloput, joiden takia hän tarttui herkimmin pulloon.

Entä mitkä seikat panevat sinut ylittämään rajasi? Kiinnitä huomiota sekä ulkoisiin että sisäisiin vihjeisiin, jotka herättävät sinussa halun juoda pääsi täyteen. Alle on koottu muutamia tyypillisiä vihjeitä. Ehkä löydät niistä lisää tekijöitä, jotka kohdallasi johtavat rajanylityksiin.

Sisäisiä vihjeitä

yksinäisyys	unettomuus
ikävystyminen	juhlamieli
ärtyneisyys	riidoista johtuva mielipaha
stressi	houkuttelevat mielikuvat
muut mielialat	jano
epäonnistuminen	sairaus

Ulkoisia vihjeitä

tietyt ihmiset	keskiolutmainokset
tietyt ajankohdat	kun kotona on viinaa
tietty paikka	kun muut juovat
tv-ohjelmat, joissa juodaan

Ulkoinen painostus

ystävien kehotukset	tarjoilijan käyttäytyminen
neuvottelut	juhlat

Pohdi, minkälaiset tekijät laukaisevat sinulla alkoholin ongelmakäyttöä. Siirrä vaaratilanteet selviytymissuunnitelmaan.

Minulle tyypilliset vaaratilanteet ja tekijät

1. _______________________________________
2. _______________________________________
3. _______________________________________
4. _______________________________________

Seuraavana tehtävänäsi on miettiä keinoja, joiden avulla voit välttää vaaroja tai selviytyä niistä turvautumatta alkoholiin.

• Julkaistu
• 2.08.06

Selviytymistaitojen kehittäminen

Juomistasi tarkkaillessasi olet varmasti havainnut myös tilanteita, joissa olet hallinnut omat mielitekosi tai muiden painostuksen. Nämä ovat voimavaroja, joita sinulla jo on ja joita voit jatkossa laajentaa.

Ehkä olet myös huomannut, että vaikeita tilanteita voi hallita pääasiassa kahdella eri tavalla:

• toiminnalla ja muuttamalla siten itseään ja/tai olosuhteita
• muuttamalla käsityksiään itsestään ja/tai olosuhteista.

Toiminnallisia selviytymiskeinoja ovat märkien tilaisuuksien, paikkojen ja ystävien välttäminen, taito vastustaa painostusta, muun tekemisen järjestäminen kun juomishalut yllättävät, sosiaalisten suhteiden hoitaminen jne. Huomattavan suuri osa retkahduksista sattuu riitojen ja ihmissuhdeongelmien seurauksena. Niiden hoitaminen edellyttää usein toimintatapojen muuttamista. Oman käyttäytymisen muuttaminen onkin kaikkein tehokkaimpia ongelmatilanteiden ratkaisukeinoja.

Käsitysten muuttaminen on sekin usein tarpeen: etenkin silloin, kun olet erehtynyt, kun suhtautumistapasi ei millään tavoin edistä sinun tai jonkun muun hyvinvointia tai kun et toiminnallasi voi muuttaa olosuhteita paremmiksi.

Käsityksiä ja ajattelutapoja voi muokata monella tavalla. Voit vaikkapa yrittää ottaa etäisyyttä ongelmaasi tarkastelemalla sitä jonkun toisen ihmisen näkökulmasta. Voit myös palauttaa mieleesi seikkoja, jotka tavallisesti sivuutat. Juomisen haittapuolien mieleen palauttaminen voi ratkaisevalla hetkellä olla hyvin merkityksellistä. Sen lisäksi voit käyttää apunasi erilaisia mielikuvia. Ikävystyessäsi voit vaikkapa heittäytyä kuvittelemaan jotakin todella hauskaa tai jännittävää.

Erityisen tehokas keino on itselle puhuminen. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että siitä on paljon hyötyä oman toiminnan ohjaamisessa. Juomishalujakin voidaan hallita itselle annettujen ohjeiden avulla. Niiden tehtävänä on

• ehkäistä välitön juomisen aloittaminen ("Ajattele ensin, toimi vasta sitten!")
• arvioida uudelleen tilanteen kurjuutta ja alkoholista saatavaa apua ("Asiat eivät ole koskaan niin huonosti, etteikö niitä saisi vielä huonommiksi juomalla!")
• palauttaa mieleen aiemmat onnistumiset ("On nämä tilanteet ennenkin hallittu!")
• kannustaa itseä johonkin muuhun toimintaan ("Mitä muuta voisin tehdä tunteakseni oloni paremmaksi!").

Vaikeiden tilanteiden hallinta edellyttää usein sekä uusia tekoja että uusia ajatuksia. Joillekin asioilla et tietenkään voi kerta kaikkiaan mitään. Sellaisia ovat rakastetun kuolema, usein myös poislähteminen. Mutta näissäkin tapauksissa voit ehkä sittenkin muuttaa suhtautumistasi asian kurjuuteen tai antaa itsellesi aikaa käydä se kunnolla läpi. Siksi sinulla on aina tietty vapaus, et ole koskaan täydellisesti olosuhteiden uhri.

Mieti nyt kutakin sinulle tyypillistä vaaratilannetta ja keksi tapoja, joilla selviydyt niistä ylittämättä asettamiasi rajoja. Keksi sekä ajattelutapoihisi liittyviä että toiminnallisia selviytymiskeinoja ja kirjoita ne muistiin.

Seuraavassa on esimerkki Matin keksimistä keinoista hoitaa hänelle tyypillinen vaaratilanne aloittamatta juomista.

Vaaratilanne: riita vaimon kanssa

Selviytymiskeinoja

• lähden lenkille
• keskustelen vaimon kanssa tavoista välttää riitoja
• menen elokuviin
• ehdotan välirauhaa ja mietin myönteisiä tapoja selvittää erimielisyys
• ajattelen, että jokaisessa perheessä riidellään joskus, mutta se ei anna aihetta juomiseen.

Punnitse sitten, mitkä keksimistäsi keinoista voisivat myös onnistua. Valitse kutakin vaaratilannetta varten kaksi parhaalta vaikuttavaa selviytymiskeinoa kokeiltavaksi.

Esimerkkimme Matti päätti kokeilla elokuviin menoa, koska se auttoi häntä irrottautumaan tulehtuneesta tilanteesta ja pohtimaan asiaa hieman etäämmältä. Toisena keinona hän päätti kokeilla "välirauharatkaisua".

Valitse omat selviytymiskeinosi oheisen mallin mukaan ja lisää ne selviytymissuunnitelmaasi. Ne muodostavat sinun selviytymisohjelmasi perustan.

Vaaratilanteet ja selviytymiskeinot

Vaaratilanne 1. _______________________________________

Selviytymiskeinot 

1. _______________________________________
2. _______________________________________

 

Vaaratilanne 2. _______________________________________

Selviytymiskeinot 

1. _______________________________________
2. _______________________________________

Mikäli valitsemasi keinot eivät auta, kokeile toisia

• Julkaistu
• 2.08.06

Mikä muu tekeminen voisi tuntua mielekkäältä

Moni entinen suurkuluttaja on onnistunut rajoittamaan juomistaan tultuaan uskoon, löydettyään sellaisen ystävän tai elämänkumppanin, joka ei ole harrastanut juomista, vaihdettuaan vähemmän "märälle" alalle tai liityttyään esimerkiksi AA:han.

Kaikille em. tapahtumille on yhteistä se, että niihin mukaan meneminen ei sovi yhteen juopottelun kanssa. Kaikissa niissä on myös kyse uudenlaisista elämänsisällöistä, ajatuksista ja sosiaalisista suhteista, jotka tukevat raittiimpia elämäntapoja ja antavat niille myös mielen ja merkityksen.

Tämän oppaan avulla et ehkä löydä uutta rakkautta tai Ikuista elämää, mutta vaikka tilanteesi ei näissä suhteissa näyttäisikään otolliselta, kannattaa silti etsiä sellaisia uusia toimintamuotoja, jotka antavat uutta sisältöä elämään ja auttavat sinua vähentämään juomistasi. Sitä paitsi juomista vähentäessäsi sinulle jää paljon "tyhjää aikaa".

• Mieti, mitkä asiat voisivat todella kiinnostaa sinua. Keksi erityisesti sellaisia toimintamuotoja, joissa voit tutustua uusiin ihmisiin. Kirjoita ideasi paperille. Älä tässä vaiheessa hylkää hulluimpiakaan niistä.
• Valitse sitten niistä ne, jotka voit myös toteuttaa. Kokeile niitä ja arvioi tuloksia.
• Tee jotain tällaista uutta tai muuten itseäsi kiinnostavaa ainakin kerran viikossa.

Jos mieleesi ei tule mitään, mikä tuntuisi mukavalta, vilkaise alla olevaa luetteloa. Ehkä saat siitä jonkin toteuttamiskelpoisen ajatuksen.

• Liity johonkin seuraan tai kerhoon (esim. urheilu-, shakki-, luonto-, elokuva-, kirjallisuus-, kotiseutu- tai näytelmäkerhoon). Niistä löydät ystäviä, joita jokainen ihminen tarvitsee.
• Rupea harrastamaan säännöllisesti jotakin liikuntaa (uintia, hölkkää, hiihtoa, lentopalloa, squashia tms.). Hyvä kunto kohottaa myös mielialaa.
• Ala opiskella työväen- tai kansalaisopistossa. Uuden oppiminen on aina palkitsevaa.
• Liity johonkin aatteelliseen yhteisöön tai osallistu vapaaehtoiseen palvelutoimintaan.
• Kutsu vieraita kotiisi tai pidä enemmän yhteyttä ystäviisi ja sukulaisiisi, mikäli pidät heistä ja mikäli juuri he eivät pakota sinua juomaan.
• Elvytä jokin salainen haaveesi, joka on vuosien mittaan hautautunut. Mieti, mitä voisit tehdä tämän haaveen toteuttamiseksi.

Mieti 2-4 sellaista asiaa, jotka voisivat myös onnistua.

Asioita, joita haluaisin tehdä ja kokeilla juomisen asemesta

• __________________________________
• __________________________________
• __________________________________
• __________________________________

Kirjoita aikeesi myös selviytymissuunnitelmaan. Suunnittele, miten toteutat ne. Milloin aloitat, missä, kenen kanssa jne.?

• Julkaistu
• 2.08.06

Elämäntapojen muuttaminen

Retkahduksia tutkittaessa on havaittu, että niitä edeltää usein tietynlainen elämäntavan tasapainottomuus. Lisääntyvä stressi ja paine, liian tiukat päiväohjelmat, rasituksesta johtuva ärtymys ja tympääntyminen ovat erinomaista kasvualustaa uudelleenheräävälle ryyppäämishalulle. Jos elämästäsi ei enää löydy muuta kuin ulkoisia pakkoja ja velvoitteita ilman tyydytystä tarjoavia keitaita, maaperä on valmis retkahdukselle. Siksi on tärkeää, että kiinnität huomiota elämäntapaasi ja pyrit järjestämään sen sellaiseksi, ettei juomisen lisäämiseen tule pakottavaa tarvetta.

Aika ajoin kannattaakin arvioida elämäntapaansa juuri tältä kannalta. Eräs keino on se, että listaat kaikki arkirutiineihisi kuuluvat tekemiset yhden päivän osalta. Esimerkiksi:

• herääminen
• aamupesu
• aamiaisen valmistaminen
• aamiaisen syöminen ja lehdenluku
• työmatka jne.

Kun lista on valmis, arvioi kutakin toimintoa sen mukaan, missä määrin se on ulkoisen pakon sanelemaa ja missä määrin se tuottaa sinulle tyydytystä. Anna arvo 0 tekemiselle, joka on pelkästään pakollista ja johon ei sisälly mitään sinun kannaltasi ilahduttavaa, arvo 5 tekemiselle, jossa on yhtä paljon pakkoa kuin haluamista ja arvo 10 tekemiselle, jota teet todella omaksi iloksesi. Väliin jääviä arvoja voit tietysti myös käyttää. Kun olet antanut pisteet kaikille tekemisillesi, laske ne yhteen. Näin saat kuvan siitä, miten tyydyttävältä tämänhetkinen elämäsi tuntuu ja ehkä myös näet, mistä kenkä puristaa.

Jos silloin tällöin arvioit näin toimiasi, huomaat helposti tilanteen kriisiytymisen. Varaudu silloin muuttamaan toimintatapojasi ja lisäämään sellaisia asioita, jotka ilahduttavat sinua. Näin retkahduspaineet pienenevät ja saat muutenkin elämästäsi enemmän irti. Pistelasku ei tietenkään ole ainoa tapa. Hankalista asioista voi myös keskustella!

Eräs hyväksi havaittu keino välttää liiallisten paineiden kertymistä on varata päivittäin aikaa jollekin fyysistä nautintoa tuottavalle toiminnalle, olkoon se sitten ulkoilua, puutarhatöitä, saunomista, urheilua, sukupuolista kanssakäymistä tai mitä tahansa mikä tuottaa sinulle iloa. Vaali tätä hetkeä parhaana omaisuutenasi.

Varsin tehokkaiksi retkahdusten ehkäisijöiksi ovat tutkimuksissa osoittautuneet aerobiset liikuntamuodot kuten juokseminen, hiihto, aerobinen voimistelu, squash, tennis, uinti ja muut fyysistä kuntoa ja hapenottokykyä lisäävät lajit. Niihin saattaa jopa syntyä myönteinen riippuvuus, jos harrastusta jatketaan säännöllisesti. Kevyt rasitus panee liikkeelle elimistön omat morfiinijohdannaiset, endorfiinit, jotka lisäävät liikunnasta saatavaa fyysistä nautintoa. Sen lisäksi tulevat kaikki ne ilot, joita kunnon koheneminen ja ulkonäön paraneminen aiheuttavat.

Jos päädyt harrastamaan nimenomaan liikuntaa, varaa siihen jokin säännöllinen aika. Paras tulos saavutetaan, jos liikuntaa harrastetaan vähintään kolme kertaa viikossa. Älä silti tee asiasta itsellesi uutta pakkopaitaa. Jos juoksu ei tänään maita, käy vain kävelyllä. Voit vaihtaa lajia vaikka päivittäin tai vuodenaikojen mukaan, kunhan vain jatkat niin pitkään, että harrastus alkaa pitää itse huolen itsestään. Jos valitset lajin, jota voit tehdä yhdessä muiden kanssa, viihtyvyytesi todennäköisesti lisääntyy eikä harrastuskaan lopahda yhtä helposti.

Mikäli kaikkinainen ruumiinkulttuuri on sinulle vierasta, sinun on löydettävä muita mukavia asioita kuten lukemista, ruuanlaittoa, soittamista tai musiikin kuuntelua. Pääasia on, että nämä toimintamuodot auttavat sinua rentoutumaan ja irrottautumaan jokapäiväisen elämän paineista.

On myös ihmisiä, jotka eivät juo rentoutuakseen vaan lisätäkseen jännitystä ja vauhtia muuten yksitoikkoiseen elämäänsä. Jännitystä ja vaihtelua voi kuitenkin saada muillakin tavoilla:

• tekemällä jotain sellaista, mitä et ole koskaan ennen tehnyt (esim. tunturivaellus, kanootti- tai pyöräretki); jos hankkeeseen liittyy vielä jokin haaste, sen parempi
• yrittämällä jotain sellaista, mitä et koskaan ennen ole uskaltanut tehdä (esim. keskustelun aloittaminen jonkun sinua kiinnostavan ihmisen kanssa)
• matkustamalla uuteen paikkaan tai tutustumalla ainakin silloin tällöin johonkin uuteen ympäristöön tai ihmiseen.

Juomisesi radikaali vähentäminen muuttaa varmasti myös perheesi elämäntapaa olennaisesti. Kapakoissa vapaa-aikaansa viettäneille jää nyt enemmän aikaa olla myös kotona. Se ei ole välttämättä helppoa. 0maistesi tottuminen sinun suurempaan läsnäoloosi voi sekin vaatia sopeutumista. Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että perheongelmat yleensä pienenevät juomisen vähentämisen seurauksena. Mutta varaudu siihen, että myönteinen muutos vie aina aikansa.

Tässä kirjassa on puhuttu pääasiassa juomisesta, vaikka terveisiin elämäntapoihin vaikuttavat tietysti muutkin tekijät. Tupakointi, vääränlainen ruokavalio ja ainainen kiire ovat muita keskeisiä hyvinvointia vaarantavia tekijöitä. Jos haluat muuttaa elämäntapaasi, voi olla tarpeen kiinnittää huomiota myös näihin seikkoihin.

Elämäntapamuutokset ovat erityisen tärkeitä niille, jotka eivät halua kokonaan luopua alkoholista. Monet eivät nimittäin opi hallittua juomista siksi, että he eivät huomaa muuttaa muuta elämäänsä tarpeeksi määrätietoisesti tukemaan kulutuksen supistamista. Ehdoton kieltäytyminen alkoholista pakottaa jo itsessään suuriin elämäntapamuutoksiin, jonka vuoksi juomisen lopettajilla ei ole yhtä usein tätä ongelmaa.

• Järjestä elämäsi niin, ettei pakottavaa tarvetta lisätä juomista pääse syntymään. Suo itsellesi päivittäin aikaa nauttia elämän hyvistä asioista. Tervehdytä elämäntapojasi muutenkin kuin vain juomista rajoittamalla.

 

• Julkaistu
• 2.08.06

Entä jos retkahdan?

Ennemmin tai myöhemmin saatat joutua tilanteeseen, jossa sittenkin ylität rajasi. Se ei ole katastrofi, jos suhtaudut asiaan oikein. Ihmiset näkevät tällaiset tapahtumat usein hyvin mustavalkoisina. Otettuaan yhden ryypyn he katsovat pelin menetetyksi ja antavat haluilleen täyden vallan. Tämä ei niinkään johdu alkoholista sinänsä vaan niistä yleisistä uskomuksista, joita juomiseen liitetään.

Jos siis päinvastaisista yrityksistäsi huolimatta olet sittenkin ylittänyt rajasi, tapahtumaan ei kannata suhtautua näin kohtalonuskoisesti. Kyseessä ei ole välitön "taudin uusiutuminen", ei lopullinen todiste heikkoluonteisuudestasi, ei edes suuremman luokan romahdus. Itsesi soimaamisen sijaan voit tulkita tapahtuman yksinkertaisesti uutena oppimiskokemuksena. Erittelemällä retkahdusta edeltäneitä tapahtumia, ajatuksia ja mielentiloja opit olennaisia asioita itsestäsi ja jatkossa olet taas yhtä kokemusta viisaampi.

Pääasia on kuitenkin se, että saat putken katkeamaan heti alkuunsa. Jos juominen jatkuu päiväkausia, paluu käy huomattavasti vaikeammaksi. Tunnetko jonkun, johon voit tukeutua tällaisessa tilanteessa? Soita hänelle. Tai jos ystäväpiiristäsi ei löydy apua, hakeudu hoitoon. Puhu jonkun kanssa ongelmistasi.

Jotkut retkahdukset tapahtuvat yllättäen kuin salama kirkkaalta taivaalta, toisia taas edeltää tilanteen kiristyminen, elämäntavan tasapainottomuus ja myös eräänlainen retkahduksen petaus. Yksilö saattaa tiedostamattaan valmistella retkahdusta asettamalla itsensä alttiiksi sellaisille houkutuksille, joita hänen on mahdotonta vastustaa. Jotkut ostavat alkoholia kotiinsa "vierasvaraksi", toiset törmäävät "sattumoisin" ryyppykavereihinsa, kolmannet käynnistävät tarkoitukseen sopivan perheriidan.

Jos muistelet tarkoin aikaisempia retkahduksiasi, huomaat ehkä joskus tehneesi tällaisia näennäisesti merkityksettömiä siirtoja, jotka jatkossa ovat vääjäämättä johtaneet hallinnan menetykseen. Ole tarkkana juuri näiden siirtojen suhteen.

• Opettele ennakoimaan mahdollisia retkahduksia ja tunnistamaan sellaisia omia valintojasi ja ratkaisujasi, jotka johtavat vaaratilanteisiin.
• Laadi itsellesi "pelipöytäkirja" tai "reittikartta" jostakin retkahdukseen johtaneesta tapahtumasarjasta. Kartan tienhaarat kuvaavat niitä näennäisesti merkityksettömiä valintoja ja päätöksiä, jotka johtivat juomissääntöjen rikkomiseen.

Myönteiset humalaodotukset esittävät retkahduksissa yleensä hyvin merkitsevää osaa. Voit tasapainottaa näitä odotuksia pitämällä aina mukanasi korttia, johon olet merkinnyt juomisen lyhyen ja pitkän aikavälin myönteiset ja kielteiset seuraukset. Voit laatia itsellesi tällaisen muistutuskortin oheista mallia mukaillen ja täydentäen. Vilkaisu korttiin kriittisellä hetkellä voi auttaa sinua selviytymään ongelmatilanteesta.

• Kirjoita muistiin, mitä hyviä ja huonoja puolia juomiseesi liittyy. Mieti, mitä välittömiä etuja ja haittoja siitä sinulle koituu. Mieti samaa pitemmällä, esimerkiksi 5—10 vuoden tähtäimellä.

Jos kaikesta huolimatta juomishalusi yltyvät päivä päivältä, kokeile joskus suunniteltua retkahdusta. Valmistaudu siihen hartaudella. Anna itsellesi poikkeuslupa. Mutta pidä samalla huolta siitä, että kyseessä on tietoinen ja vain yhteen iltaan rajoittuva rajanylitys. Tätä tekniikkaa on menestyksellisesti käytetty myös ylensyöjien hoidossa.

Esimerkkejä juomisen eduista ja haitoista

Välittömät edut	Välittömät haitat
hyvä maku helpompi tutustua ihmisiin auttaa irrottelussa	perhe hermostuu tulee liikaa poissaoloja tulee töppäiltyä rahat hupenevat
Pitkäaikaiset edut	Pitkäaikaiset haitat
voin pitää nykyiset kaverini ei tarvitse muuttaa elintapoja	avioero mahdollinen terveys vaarantuu runsas juominen tekee tyhmemmäksi potenssi heikkenee saan potkut töistäni

 

 

• Julkaistu
• 2.08.06

Miten pysyä suunnitelmissaan?

Tarkista seuraavasta, oletko toiminut tavalla, joka auttaa sinua pysymään suunnitelmissasi:

1. Tulosta itsellesi oppaan lopussa olevia oma-apukortti. Jos tavoitteesi on juomisen vähentäminen, merkitse siihen päivittäin kaikki juomasi annokset kolmen kuukauden ajan ja seuraa kulutustasi viikoittain juomiskäyrän avulla.
2. Olipa tavoitteesi lopettaminen tai vähentäminen, niin selviytymissuunnitelmaan voit laatia oman muutosohjelmasi edellä esitettyjen ohjeiden pohjalta.
3. Vilkaise ohjelmaasi päivittäin, esimerkiksi aamiaisella.
4. Opettele ennakoimaan vaaratilanteita ja selviytymään niistä ilman alkoholia.
5. Järjestä itsellesi muuta mielekästä toimintaa ja tervehdytä muutenkin elämäntapojasi.

Ja ennen kaikkea, älä anna periksi. Monet ihmiset ennen sinua ovat onnistuneet, miksi et sinäkin.

• Julkaistu
• 2.08.06

6. Muut vaikeudet

Tähän lukuun on koottu muutamia yksinkertaisia ohjeita siitä, mitä voit tehdä niille ongelmillesi, joita sinulle saattaa jäädä vielä juomisen rajoittamisen jälkeenkin. Seuraavassa käsiteltäviä aiheita ovat

• - jännittäminen
• - sosiaaliset pelot ja epävarmuus
• - masennus ja muut kielteiset tunteet
• - ristiriidat perheessä tai muissa yhteisöissä
• - seksuaaliongelmat
• - muut elämänongelmat.

Tutkimuksissa on havaittu, että näiden alueiden vaikeudet kytkeytyvät tavallisimmin alkoholin väärinkäyttöön. Paneudu vain niihin kysymyksiin, jotka koet itsellesi tärkeiksi. Ohjeet ovat pakostakin suppeita, mutta niiden avulla voit yrittää ainakin alkuun.

Voit myös käydä apua.info -palvelussa, jossa on koottua tietoa eri ongelmista.  

• Julkaistu
• 2.08.06

Jännittäminen

Oletko usein hermostunut ja jännittynyt? Jos sinun on vaikea rentoutua ja irrottautua sinua vaivaavista ajatuksista, voit kokeilla joko lihasrentoutusta tai meditaatiota eli mietiskelyä.

Lihaksia rentoutetaan seuraavasti. Asetu lepoasentoon rauhalliseen ympäristöön. Opettele rentoutumaan lihas lihakselta. Jännitä ensin oikeaa kättäsi ja päästä se sitten aivan rennoksi. Kiinnitä huomiota siihen, miltä tuntuu kun lihasjännitykset laukeavat. Hengitä samalla rauhallisesti. Tee sama vasemmalla kädellä. Siirry sitten rinnan, vatsan ja lantion kautta alaraajoihin. Kun koko vartalosi tuntuu rennolta, siirry niskan kautta kasvolihaksiin. Jännitä ensin kaikkia näitä lihaksia ja anna niiden sitten laueta. Rentoutumiskasetista voi myös olla apua. Rentoutuneisuutta voi syventää kuvittelemalla miellyttäviä asioita kuten aurinkoista päivää merellä, pilvissä leijumista tms.

Rentouta itsesi päivittäin ainakin parin viikon ajan. Näin saat perusrutiinin, jota voit soveltaa mitä erilaisimmissa tilanteissa.

Jos jännittäminen liittyy enemmän sinua vaivaaviin ajatuksiin kuin jäseniisi, hyödyt ehkä enemmän mietiskelystä. Asetu istumaan johonkin rauhalliseen paikkaan, sulje silmäsi ja rentouta lihaksesi. Hengitä rauhallisesti nenän kautta ja tarkkaile hengitystäsi. Toista jokaisella uloshengityksellä jotain tiettyä sanaa. Kiinnittämällä tarkkaavaisuutesi hengitykseen ja saman sanan toistamiseen saat ajatuksesi irti sinua vaivaavista asioista. Jatka harjoittelua parinkymmenen minuutin ajan päivittäin. Tutkimuksissa on havaittu, että säännöllinen meditaatio auttaa juomisen vähentämisessä enemmän kuin pelkkä lihasrentoutus tai esimerkiksi lukeminen.

• Julkaistu
• 2.08.06

Sosiaaliset pelot ja epävarmuus

Jotkut ihmiset eivät ole yleisesti ottaen jännittyneitä, mutta he kärsivät vaikeista sosiaalisista peloista, jotka voivat ilmetä esimerkiksi esiintymispelkona tai "kahvikuppineuroosina". Nämä pelot liittyvät usein sosiaaliseen eristäytyneisyyteen ja epävarmuuteen naisena tai miehenä olemisesta.

Tällaisten pelkojen hoitamisessa käytetään menetelmää, jossa ongelmasta kärsivää kehotetaan eläytymään entistä voimakkaammin pelkoihinsa ja kokemaan mielikuvien avulla toteutuneeksi kaikki se, mitä hän eniten pelkää. Hänelle annetaan lupa pelätä ja myös näyttää se. Kun oireita ei yritetä pakonomaisesti tukahduttaa, ne vähenevät itsestään.

Sama tehoaa esiintymispelkoihin. Jos esiintymisvuoroa odotellessasi huomaat pulssisi kiihtyvän, käsiesi vapisevan jne., anna itsellesi lupa näihin tuntemuksiin. Voit jopa yrittää voimistaa niitä. Hyväksymällä tunteesi hyväksyt samalla itsesi ihmisenä ja se on onnistumisen kannalta pääasia. Ennemmin tai myöhemmin huomaat myös rauhoittuvasi.

Jotkut pelkäävät erityisesti kontaktinottoa toiseen sukupuoleen. Entä jos sanoisit heti alkuun kumppanillesi, että tilanne pelottaa tai hämmentää sinua? Tämän jälkeen sinun ei tarvitse enää kantaa siitä huolta ja olla esittävinäsi jotain muuta. Ihmiset suhtautuvat tällaisiin "avauspuheenvuoroihin" hyvin myötämielisesti, mikä helpottaa varmasti oloasi.

Jos taas et koskaan uskalla sanoa mitä ajattelet ja tunnet siksi jääväsi jatkuvasti alakynteen, sinun on hyvä harjoitella hieman jämäkämpää käyttäytymistä. Silloin sinun ei tarvitse hakea pullosta lohtua ja rohkeutta.

Muistele tilannetta, jossa et osannut ilmaista itseäsi toivomallasi tavalla. Tarkkaile, miten muut toimivat vastaavissa tilanteissa. Harjoittele ensin ajatuksissasi ja sitten käytännössä esittämään ajatuksesi määrätietoisemmin. Puhu selvästi ja katso henkilöä, jolle sanasi suuntaat. Opettele sanomaan sekä myönteisiä että kielteisiä asioita rauhallisesti ja niin että ne myös ymmärretään.

Näyttelijätkin joutuvat ensin harjoittelemaan roolejaan, mutta hyvä näyttelijä ei enää esitä, hän on se henkilö, josta näytelmä kertoo. Entä jos näin käy myös sinulle?

• Julkaistu
• 2.08.06

Masennus ja muut kielteiset tunteet

Masennustilan oireet vaihtelevat lievästä ärtymyksestä tai apatiasta sietämättömään epätoivoon. Masentuneet ihmiset tuntevat itsensä toimintakyvyttömiksi ja elämänsä merkityksettömäksi. Heistä tuntuu, että kukaan ei välitä heistä. Usein tämä pitää paikkansa. Monet pelkäävät ja kaihtavat masentunutta, ja tämä puolestaan passivoituu ja eristäytyy muista. Muuria on yhtä vaikea ylittää molemmilta puolilta.

Kielteisiä tunteita on helpompi välttää ennakolta kuin päästä niistä eroon, kun on jo niiden syövereissä. Siksi on tärkeää, että opit tunnistamaan niitä vihjeitä, jotka käynnistävät masennuksen noidankehän. Mikä tahansa seikka voi toimia tällaisena vihjeenä: keskustelu sukulaisten kanssa, jokin ympäristö, se että puolisosi ei kiitä sinua jne. Aina emme edes ymmärrä, mikä näissä seikoissa lyö mielen maahan. Mutta aluksi onkin tärkeämpää vain selvittää, mitä vihjeet ovat.

Ellet asiaa pohdittuasi keksi, mistä kenkä puristaa, voit jälleen koettaa kirjanpitoa. Kirjaa muutaman viikon ajan tunti tunnilta tekemisesi ja mielialasi. Näin huomaat, millaisiin tapahtumiin ja ajatuksiin masennustilasi liittyvät. Osaa vihjeistä voit varmasti välttää.

Masennuksen alkamista voidaan ehkäistä myös palauttamalla epärealistiset odotukset maan pinnalle. Helposti masentuvat ihmiset odottavat itseltään ja muilta usein liikoja ja toisaalta he kestävät huonosti vastoinkäymisiä. Mieti, millä elämänalueilla sinä asetat itsellesi tai läheisillesi liian kovia vaatimuksia?

Tärkeää on myös järjestää itselleen jotakin myönteistä tekemistä. Mieti, mistä asioista olet aiemmin nauttinut ja yritä järjestää niitä ohjelmaasi. Tai kokeile jotain uutta edes kerran viikossa. Auta jotakuta hänen ongelmissaan, mene sienimetsään tai pidä ystäväsi kanssa lorvipäivä, jonka ainoana tavoitteena on olla tekemättä mitään hyödyllistä.

Ja sitten eräs tärkeä asia tunteista. Moni uskoo, että ulkoisilla tapahtumilla on itsessään kyky saattaa heidät pois tolaltaan. Mutta useimmiten tunteitamme eivät herätä tapahtumat sinänsä vaan tapa jolla ne tulkitsemme. Joku pitää itseensä kohdistuvaa arvostelua katastrofina, toinen taas, tai samakaan ihminen toisessa tilanteessa, ei ole siitä millänsäkään. Me tulkitsemme kokemamme aina aikaisempien tapahtumien, arvojemme ja tilannetekijöiden lävitse.

Tapahtumia koskevat tulkintamme ja uskomuksemme ilmenevät sisäisenä puheena tai mielikuvina. Me näemme itsemme naurettavina, sätimme itseämme epäonnistumisista, näemme jo etukäteen, miten kätemme rupeavat kohtalokkaalla hetkellä vapisemaan jne. Nämä mielikuvat ja sisäiset puheet panevat liikkeelle paljon tunteita: surua, ärtymystä, hermoilua ym. Siksi on tärkeää, että kiinnität huomiota ajatuksiisi ja näet myös itsesi vastuullisena omista tunteistasi.

Vaikka sanotaan, että "tunteilleen ei ihminen voi mitään", niin todellisuudessa niihin voi monin tavoin vaikuttaa sekä mielikuvillaan ja ajatuksillaan että toiminnallaan. Kummallista kyllä, useimmiten keinoina voidaan käyttää kahta tavallaan vastakkaista menetelmää: joko etäännyttämistä ja järkeistämistä tai sitten kyseisen tunteen kuuntelua, sen määräaikaista "paisuttelua" ja siihen heittäytymistä.

Niinpä masennustakin on hoidettu ensinnäkin korjaamalla sisäistä puhetta myönteisempään ja rakentavampaan suuntaan, esimerkiksi etsimällä tietoisesti elämän valopuolia ja asettamalla kyseenalaisiksi omia nurjamielisiä käsityksiä ja tulkintoja. Tällainen omien ajatusten ja sisäisten puheiden muokkaus ei ole arvo sinänsä, sillä tunteemme antavat meille olennaista tietoa siitä, mikä on meille tärkeää. Mutta tunteetkin voivat perustua väärille ja tuhoisille käsityksille, joiden oikaiseminen on joskus tarpeen.

Koska viisaimmatkaan meistä eivät ole pelkästään järkiolentoja, toinen usein toimiva keino on luopua välillä taistelusta masennusta vastaan ja antautua kunnolla sen valtaan, mutta vain määräajaksi. Kun sen jälkeen ryhtyy tekemään jotakin mistä todella nauttii, olo voi olla jo huomattavasti parempi.

Kokeile siis, mikä seuraavista keinoista voisi auttaa sinua

• Jos luotat järkeesi, kysy ensinnäkin, perustuvatko käsityksesi tapahtuneesta tosiasioille; entä auttavatko ne sinua saavuttamaan tavoitteesi? Keksi, millä muulla tavalla sinä tai joku muu voisi katsoa samaa asiaa.
• Toinen keino, joka voi väliaikaisesti auttaa, on nk. ajatusten pysähdyttäminen. Heti kun huomaat tutun katkeruuden hiipivän mieleesi, pysähdy, rentoudu ja kuvittele huutavasi itsellesi täyttä kurkkua: "Seis!" Suuntaa sitten tietoisesti ajatuksesi myönteisempiin asioihin.
• Jos järkesi ei auta sinua, älä taistele masennusta vastaan vaan kaivaudu siihen, mutta vain 10 minuutiksi. Tee sen jälkeen jotakin, mistä pidät.
• Ota kynä tai nauhuri ja kuvaa yksityiskohtaisesti koko kurjuutesi. Tällaisen tilityksen läpikäyminen jälkikäteen auttaa sinua katsomaan ongelmiasi etäämmältä ja ehkä myös uusin silmin.
• Erinomainen keino on myös purkaa sydäntään oikein kunnolla jollekin toiselle ihmiselle. Mutta älä tee sitä päivittäin. Sellaiseen turtuu kuka tahansa.

Sosiaalinen tuki onkin ehkä tärkein tekijä masennuksen voittamisessa. Ihmisillä, joilla on läheisiä ystäviä ja hyvä sosiaalisen tuen verkosto, on tutkimusten mukaan vähemmän mielenterveysongelmia kuin sosiaalisesti eristyneillä.

Kokeile edellä kuvattuja keinoja järjestelmällisesti nähdäksesi, onko niistä sinulle apua. Jos masennustilasi on edelleen syvä, keskustele asiasta jonkun ammattiauttajan kanssa.

• Julkaistu
• 2.08.06

Ihmissuhteiden hoitaminen

Retkahduksia tutkittaessa on havaittu, että niitä edeltävät usein erilaiset ihmissuhderistiriidat. Perheriidat, työpaikkojen henkilöriidat ja naapurusten keskinäiset kahinat voivat aiheuttaa stressiä kaikissa osapuolissa. Yleinen, joskaan ei hyvä tapa hoitaa tätä stressiä on turvautua pulloon.

Nyt sinun on kuitenkin opeteltava toimimaan toisin. Tärkein sääntö on se, että yrität tunnistaa ongelmasi mahdollisimman konkreettisesti. Älä esimerkiksi sano, että "avioliittosi on pielessä" tai että "miehesi on mahdoton", vaan laadi yksityiskohtainen 8—10 kohdan luettelo asioista, joita haluaisit toisen osapuolen tekevän enemmän tai vähemmän.

• Kun olet yksilöinyt toivomuksesi, niistä on helpompi keskustella kuin jostakin yleisestä ja epämääräisestä tyytymättömyydestä. Luettelo voi olla esimerkiksi seuraavantyyppinen:

• ”Toivon, että Mikko
• ilmaisisi enemmän tunteitaan
• viettäisi enemmän aikaa lasten kanssa
• ilmoittaisi, milloin hän tulee myöhään kotiin
• ei keskeyttäisi minua, kun puhun jonkun toisen kanssa
• siivoaisi jälkensä syötyään jne."

Varaa rauhallista aikaa keskustella näistä toivomuksista toisen osapuolen kanssa. Tasapuolisuuden vuoksi olisi hyvä, jos hänkin esittäisi omat toivomuksensa sinulle. Ole valmis korjaamaan myös omaa käytöstäsi.

Sopimusten laatimisesta on se apu, etteivät puheenne jää vain puheiksi. Sopimanne muutokset kannattaa jälleen toteuttaa yksi kerrallaan helpoimmasta päästä alkaen. Liian suurisuuntaiset yritykset kaatuvat omaan mahdottomuuteensa. Palkinto sopimusten pitämisestä on aina paikallaan.

Oma käytöksesi vaikuttaa ratkaisevimmin siihen, miten toinen sinuun suhtautuu. Millä tavoin voisit muuttaa tapojasi, jotta hän suhtautuisi sinuun myönteisemmin?

• Julkaistu
• 2.08.06

Seksuaaliongelmat

Seksuaalisuhteet kuuluvat perustavimpiin ja samalla herkimmin haavoittuviin ihmissuhteisiin. Alkoholi ja seksi on kriisialtis yhdistelmä. Muutama annos voi auttaa rentoutumaan, mutta vähänkin suuremmat määrät ovat sukupuolisen kanssakäymisen kannalta haitallisia. Alkoholia väärinkäyttävillä miehillä tavallisin ongelma on impotenssi eli erektion heikkous tai puuttuminen, mikä estää myös orgasmin saavuttamisen. Runsaasti juovilla naisilla esiintyy usein sukupuolisen kiinnostuksen ja orgasmin puutetta. Seksuaaliongelmat voivat olla sekä juomisen syy että sen seuraus.

Jos häiriöt jatkuvat vielä pitkään juomisen rajoittamisen jälkeenkin, syyt ovat useimmiten psyykkisiä ja harvemmin elimellisiä. Todennäköisimmin vaikeuksien avain löytyy niistä peloista, odotuksista ja paineista, joita seksuaaliseen kanssakäymiseen liitetään. Onkin sanottu, että ihmisen merkittävimpiin sukuelimiin kuuluvat hänen aivonsa.

Parasta seksuaalihäiriöiden hoitoa on rentoutuminen, toisen läheisyydestä nauttiminen ja eroottisten yllykkeiden hyväksyminen. Tämä on mahdollista, jos suhde on avoin ja luottamuksellinen. Koska suorituspaineet ovat tyypillisimpiä häiriönlähteitä, seksuaaliterapeutit ehdottavat usein pareille muutaman päivän tai viikon ajan esileikkejä ja hyväilyjä ilman varsinaista yhdyntää. Väliaikainen yhdynnän kielto antaa parille tilaisuuden oppia nauttimaan erotiikasta ja yhdessäolosta ilman suorituspaineita.

Tärkeänä pidetään myös sitä, että partnerit puhuvat keskenään siitä, mistä kumpikin pitää tai ei pidä. Sukupuolisesti kylmille eli frigideille naisille on apua siitä, että he oppivat itsetyydytystä ennen kuin yhdyntää edes yritetään. Seksuaaliterapeutit ovat kehittäneet muitakin menetelmiä, joilla sukupuolielämän ongelmia voidaan hoitaa. Näillä menetelmillä on saatu hyviä tuloksia myös henkilöillä, jotka ovat aiemmin käyttäneet runsaasti alkoholia. Suurin osa ongelmista menee kuitenkin ohi itsestään, kunhan opit rentoutumaan ja keskustelemaan niistä avoimesti kumppanisi kanssa.

• Julkaistu
• 2.08.06

Muiden ongelmien ratkaiseminen

Jos edellä esitetyt ideat tuntuvat sinusta pelkästään pinnallisilta korjauksilta verrattuna sinun elämäsi umpikujiin, sinun on syytä ryhtyä vakavasti miettimään, miten puuttua näihin perusongelmiin. Tällaisia ovat esimerkiksi pitkäaikainen työttömyys tai väärällä alalla oleminen, yksinäisyys, sairaus ja poikkeavaksi leimautuminen, epäonnistuminen jonkin tärkeän tavoitteen saavuttamisessa ja ylipäänsä myönteisten näköalojen puuttuminen elämästä.

Tällaiset asiat ovat epäilemättä raskaita kantaa, eikä ole ihme, että ihmiset juovat unohtaakseen ne. Mutta tosiasia on myös se, että apua löytyy suurimpiinkin ongelmiin. Tärkein apu on kanssaihmisten tuki, mutta sen lisäksi sinun on hyvä oppia toimimaan järjestelmällisesti myös tällaisten ongelmien selvittämiseksi. Niiden ratkaiseminen edellyttää menettelytapaa, jota tässä oppaassa on käytetty jo useampaan otteeseen. Se koostuu seuraavista askelista:

1. Ongelman tunnistaminen. Selvitä itsellesi, mikä on vialla. Tee se yksityiskohtaisesti. Älä sano vain yleisesti, että et viihdy työssäsi vaan sano, mistä siinä et pidä ja mitä haluaisit.
2. Erilaisten ratkaisujen tuottaminen. Keksi erilaisia ratkaisuja tuntemaasi ongelmaan ja kirjoita ne paperille. Jos esimerkiksi huono viihtyvyytesi johtuu hankalasta esimiehestä, voit harkita työpaikan vaihtoa, keskustelua pomosi kanssa, liittolaisten hankkimista hänen taltuttamisekseen, luottamusmiehen puoleen kääntymistä tms.
3. Valitse sellainen ratkaisu, joka voisi myös onnistua: Karsi pois vaikeasti toteutettavat. Jos asia on sellainen, että sitä ei tekemällä muuta miksikään, mieti, miten voisit muuttaa suhtautumistasi siihen. Käy ratkaisuvaihtoehtosi läpi jonkun puolueettoman henkilön kanssa ja päätä mitä teet.
4. Kokeile valitsemaasi ratkaisumallia. Jos se ei toimi, muuta menettelytapaa tai valitse uusi. Jos tehtävä on vaikea, harjoittele sitä etukäteen mikäli mahdollista. Jos esimerkiksi haluat keskustella esimiehesi kanssa sinua kiusaavista asioista, harjoittele tilannetta etukäteen mielessäsi tai käy se läpi ystäväsi kanssa.

• Julkaistu
• 2.08.06

7. Miten omaiset ja ystävät voivat auttaa?

Jos alkoholiongelmat eivät koske niinkään itseäsi kuin jotakuta sinulle läheistä henkilöä, voit monella tavalla auttaa häntä. Mutta ota huomioon, että tapa, jolla asia otetaan esille, vaikuttaa olennaisesti sanoman perillemenoon.

Ensinnäkin sinun on hyvä miettiä, kuka olisi paras aloitteentekijä. Jos olet alkoholiongelmaisen puoliso tai ystävä, on luonnollista, että haluat itse auttaa. Mutta ehkä olet jo turhaan yrittänyt kymmeniä kertoja. Juopottelu voi tulehduttaa puolisoiden keskinäisiä suhteita. Tämän vuoksi auttamisyritykset tulkitaan usein väärin ja hyvääkin tarkoittavat sanat saattavat kääntyä vastakohdakseen. Mieti siinä tapauksessa, olisiko jollakin muulla paremmat mahdollisuudet toimia "päänavaajana". Tällainen henkilö voi olla vaikkapa veli, sisko, ystävä tai joku muu ulkopuolinen, jota juomari ei koe itselleen "vihamielisen liittouman" edustajaksi. Vaikka joku toinen tekisikin aloitteen, on tärkeää, että yrität itsekin avoimesti ja kiihtymättä keskustella asianomaisen kanssa yhteisistä ongelmistanne.

Vaikuttamisyritysten ajankohtaa kannattaa myös harkita. Mitä aikaisemmin asiaan puutut, sen parempi, mutta valitse silloinkin sopiva hetki. Päihtyneelle on turha puhua juomisen vähentämisestä. Jonkin pahan kierteen tai vaaratilanteen jälkeen hän voi olla vastaanottavaisempi. Ota asia esille tilanteessa, jossa voitte olla rauhassa kahden niin pitkään, että ehditte kunnolla keskustella asiasta. Pane ystäväsi ensin ajattelemaan juomistaan ja sen haittapuolia, ennen kuin alat puhua muutoksen tarpeellisuudesta.

Vaikuttamisen tapaa on suunniteltava etukäteen. Harkitsematon nalkutus on tuloksetonta. Jyrkät syytökset, vaatimukset ja leimat kannattaa rajoittaa minimiinsä. Ne herättävät vain vastarintaa ja tekevät muutoksen yhä mahdottomammaksi. Etenkin varhaisvaiheessa on viisaampaa siirtää punnuksia varovaisesti juomisen jatkamisen puolelta sen vähentämisen tai lopettamisen puolelle.

Jos ongelmanne ovat jatkuneet jo niin pitkään, että tunnet olevasi katkeamispisteessä, tee se hänelle selväksi yksiselitteisesti. Yritä silti esittää kantasi rauhallisesti. Voit sanoa esimerkiksi, että rakastat häntä, mutta et jaksa enää. Tilanteen on muututtava. Vältä uhkavaatimuksia, joita et voi etkä aiokaan panna täytäntöön, sillä niin ei uskottavuutesi suinkaan parane. Älä myöskään moralisoi. Juomari tuntee muutenkin syyllisyyttä juomisestaan. Sinun moralisointisi vain heikentää hänen itsetuntoaan ja tekee kierteen jatkamisen entistä välttämättömämmäksi.

Tasapuolisuuden vuoksi voi olla hyvä, että teet itsellesi kymmenen kohdan listan kaikista niistä asioista, joista pidät asianomaisessa. Muista esittää nämä myönteisetkin asiat, ettei toinen osapuoli tuntisi olevansa pelkästään syytettyjen penkillä.

Ehkä joudut myös itse tarkistamaan juomistottumuksiasi auttaaksesi ystävääsi. Älä tyrkytä hänelle alkoholia, äläkä houkuttele häntä mukaasi tilaisuuksiin, jotka voivat osoittautua hänelle vaikeiksi. Jos kutsut kotiisi vieraita, tarjoile heille mieluiten alkoholittomia juomia. Näin et aseta raittiuteen pyrkivää kiusallisen huomion kohteeksi.

Tärkeintä on se, että osoitat olevasi ystäväsi puolella ja olet myös valmis tukemaan häntä vaikeuksissa. Voit auttaa häntä myös tämän oppaan avulla, mutta älä rupea juomarin vartijaksi. Jos teet näin, hän siirtää vastuun sinun harteillesi. Oman mielenterveytesi kannalta voi olla hyvä, että yrität keskustella ongelmistasi muiden vastaavassa tilanteessa olevien kanssa.

Juomarin tukeminen ei merkitse sitä, että leikit pelastavaa enkeliä ja kietoudut loputtomiin sosiaalisiin peleihin ja riippuvuussuhteeseen hänen kanssaan. Vastuun muutoksesta on oltava hänellä itsellään. Auliin auttajan näkökulmasta on usein vaikeaa hyväksyä sitä, että viime kädessä et kuitenkaan voi päättää asioita ystäväsi puolesta. Mikäli hän on tietoisesti päättänyt elää elämänsä omalla tavallaan — oli se sinun mielestäsi kuinka itsetuhoista tahansa — päätös olkoon hänen. Mutta ota toki ensin kunnolla selvää hänen vakaumuksestaan.

 

• Julkaistu
• 3.08.06

Päihdehuollon palvelupisteitä

Alkoholin kanssa ongelmiin joutuneille on tämän oppaan lisäksi tarjolla monenlaista apua. Seuraava luettelo on yleisluonteinen, koska päihdehuollon palvelut vaihtelevat paikkakunnittain. Osoitteita ja puhelinnumeroita saa esimerkiksi sosiaalitoimistosta.

Päihdelinkin tietoisku Päihdehoitopaikkojen yhteystietoja saattaa auttaa paikkojen löytämisessä. 

Terveysasemilla, yksityisillä lääkäriasemilla ja työterveydenhuollossa voi saada opastusta ja terveydenhoitoapua tai käydä muuten keskustelemassa alkoholinkäyttöön liittyvistä asioista.

A-klinikalle voi hakeutua tilannearvioon ja tavoitteiden sekä tarpeiden mukaiseen hoitoon. Klinikan työntekijöiden kanssa voi käydä hoidollisia keskusteluja kahden kesken, yhteiskeskusteluja perheenjäsenten kanssa tai osallistua ryhmiin muiden asiakkaiden kanssa.

Paikkakunnilla, joilla ei ole alkoholin käyttöön erikoistuneita toimipisteitä, alkoholinkäyttöön ja muuten elämiseen liittyviä kysymyksiä voi selvitellä mielenterveystoimistoissa.

Päihteiden käytön pulmia hoidetaan myös kunnallisissa sosiaalitoimistoissa. Toimisto voi ohjata sopivaan hoitopaikkaan ja maksaa tarvittaessa hoitomaksut.

Oma-apuryhmiä järjestävät päihdeongelmistaan kuntoutuneet, joiden kanssa voi keskustella ja saada tukea. AA-liikkeellä ja toisella oma-apujärjestöllä, A-killalla, on ryhmiä ja muuta toimintaa. Näitä yhteystietoja löydät tietoiskusta.

Katkaisuhoitoon voi hakeutua, jos pitkään jatkunut alkoholin käyttö edellyttää kuntoutusta ja vieroitusoireiden hoitoa. Joissakin sairaaloissa ja terveyskeskuksissa on erityisiä katkaisuhoitoa antavia osastoja. Katkaisua pitempää laitoshoitoa varten on hoitoloita. Niihin pääsystä, kuten muistakin laitospalveluista, saa parhaiten tietoa sosiaalitoimistosta ja a-klinikoilta.

Seurakunnilla on päihdehuoltoa tekeviä työntekijöitä. Useilla paikkakunnilla on nuorille tarkoitettuja erikoispalveluja. Käytettävissä on myös kriisipuhelin, kuten valtakunnallinen kriisipuhelin ja AA:n auttava puhelin.

• Julkaistu
• 16.08.06

Liitteet

Oppaassa on käyty läpi läpi annosten merkitseminen, tavoitteiden asettaminen ja onnistuneen muutoksen varmistaminen pysyväksi. Tässä liitteessä on apuvälineitä muutosohjelman toteuttamiseen.

Oma-apukorttia tarvitaan lähtötilanteen selvityksessä ja kun pidetään kirjaa kaikesta juomisesta. Annosten kirjaaminen on minimivaatimus.  

Juomispäiväkirjaa tarvitaan, jos halutaan selvittää täsmällisesti oma nykyinen juomistyyli, siihen liittyvät tilanteet ja seuraukset.

Selviytymissuunnitelmaan kootaan kaikki omat päätökset ja sitä pidetään aina mukana.

• Julkaistu
• 16.08.06

Juomispäiväkirja

Tämä on tulostettava versio. Tarjolla on myös netissä täytettävä versio.

Viikko:
Päivä	Kellonajat		Missä ja kenen kanssa	Mitä join	Annoksia	Seuraukset	Rahaa kului
	Alkoi	Loppui
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
Su
Yhteensä							_______ €
Vertaa toteutumaa suhteessa asettamaasi tavoitteeseen						Tavoite	Toteutuma
Enintään annoksia päivässä
Enintään juomispäiviä viikossa
Enintään annoksia viikossa

 

• Julkaistu
• 16.08.06

Oma-apukortti

• pullo (33 cl) keskiolutta tai siideriä
• lasi (12 cl) mietoa viiniä
• lasi (8 cl) väkevää viiniä
• ravintola-annos (4 cl) väkeviä

Esimerkkejä

• pullo 1-olutta 0,33 l = 0,5 annosta
• pullo A-olutta 0,33 l = 1,25 annosta
• tuoppi keskiolutta tai siideriä 0,5 l = 1,5 annosta
• tuoppi A-olutta tai vahvaa siideriä 0,5 l = 2 annosta
• pullo (12 %) mietoa viiniä 0,75 l = 6 annosta
• pullo väkeviä 0,5 l = 13 annosta
  

Tämä on tulostettava versio. Katso mallia täyttämiseen tästä.

1. viikko tavoite =			2. viikko tavoite =		3. viikko tavoite =		4. viikko tavoite =
Ma
Ti
Ke
To
Pe
La
Su
	Toteuma yhteensä =		Toteuma yhteensä =		Toteuma yhteensä =		Toteuma yhteensä =

 

• Julkaistu
• 30.10.06

Selviytymissuunnitelma

Tavoite

( ) lopettaminen

( ) vähentäminen

Syyt, miksi teen sen?  

1. ___________________________________
2. ___________________________________
3. ___________________________________
4. ___________________________________

Juomissääntöni

1. ___________________________________
2. ___________________________________
3. ___________________________________
4. ___________________________________

Palkintoni 

1. ___________________________________
2. ___________________________________
3. ___________________________________

Vaaratilanteet ja selviytymiskeinot

Vaaratilanne	Selviytymiskeino
1	a)
	b)
2	a)
	b)
3	a)
	b)
4	a)
	b)

 

Mitä muuta aion tehdä

1. ___________________________________
2. ___________________________________
3. ___________________________________
4. ___________________________________

  

Pidä tätä muistilappua aina mukanasi!