Olet täällä

Vähentämisen ja lopettamisen vinkkejä

Aseta itsellesi tavoite

Tavoitteen voi asettaa asteikon 1-10 avulla. Asteikolla paikallistat ensin, missä ajattelet olevasi tällä hetkellä. Numero yksi tarkoittaa, että asiat eivät voisi olla huonommin. Kymppi taas tarkoittaa, että tilanne on paras mahdollinen. Mikä on tilanteesi asteikolla 1-10 juuri nyt?

Arvioi omaa alkoholinkäyttöäsi tai jonkin muun päihteen käyttöäsi. Missä numerossa ajattelet nyt olevasi? Mieti sitten tavoitenumeroasi. Mihin haluat päästä? Mikä on numero, jossa sujuu riittävän hyvin ja tuntuu mukavalta? Tavoitteeni asteikolla 1-10 juuri nyt?

Kysy itseltäsi nämä tärkeät kysymykset:

  • Miten olen päätynyt nykyiseen numerooni?
  • Mitä minun pitäisi tehdä, että pääsisin yhden tai kaksi pykälää kohti tavoitenumeroani?
  • Mistä läheiseni voisivat huomata, että olen menossa kohti tavoitettani?

Kun sijoitat oman tilannearviosi asteikolle, kokeile myös, mikä tavoitenumero tuntuu tai vaikuttaa mahdolliselta saavuttaa esimerkiksi ensi viikon aikana. Millaisia keinoja tulee mieleesi, kun ajattelet tavoitteesi saavuttamista?

Tipaton kuukausi

Kaksi tai kolme viikkoa täysin selvin päin on alkuun toimivin ratkaisu. Syitä siihen on muun muassa seuraavat:

  • On todettu, että ihmiset jotka pystyvät pitämään aluksi kolme täysin selvää viikkoa, onnistuvat parhaiten saavuttamaan kohtuuden. Tipaton kuukausi antaa sinulle merkittävää tietoa siitä, kuinka riippuvainen tai riippumaton olet alkoholista.
  • Tauko juomisessa auttaa purkamaan vanhoja juomisen tapoja ja antaa tilaa uusille toimintatavoille.
  • Sietokykysi alkoholin suhteen laskee nopeasti, joten saat saman olon aiempaa vähemmällä juomisella ja runsaampi juominen alkaa tuntua tarpeettomalta.
  • Monille iloisena yllätyksenä ajattelukyky kohenee, pari kolme viikkoa aivan selvin päin terävöittää muistia ja ajattelua lisää näin kekseliäisyyttä ja oppimista.
  • Saat käytännön kokemusta, kuinka voitat juomismielitekojasi ja voit helpommin saavuttaa valitsemasi tavoitteen.

Oma suunnitelmani

Tee suunnitelma. Mieti ensin, mikä on sinulle sopivin tapa edetä. Haluatko palata kohtuujuomiseen tai ehkä lopettaa juomisen kokonaan:

  • Voit aloittaa ensin parin kolmen viikon juomattomalla jaksolla ja päättää sitten, mikä on sinulle parhaiten sopiva tavoite, vähentäminen vai lopettaminen.
  • Voit vähentää asteittain, kunnes saavutat sopivat määrät.
  • Voit siirtyä suoraan kohtuujuomiseen tai lopettaa alkoholin käytön kokonaan.
  • Jos koet olevasi riippuvainen alkoholista, juominen on parasta lopettaa kokonaan. Apua juomisen lopettamiseen saa A-klinikalta.

Jos olet päättänyt vähentää alkoholin käyttöä, apuna voit käyttää vaikkapa ennalta suunniteltua viikko-ohjelmaa.

Vähentämisen vinkkejä

  • Muistele, milloin onnistuit juomaan sen verran kuin suunnittelit - miten sen sillä kertaa teit?
  • Vaihda miedompaan, laimenna juomaa.
  • Vaihda iso tuoppi pieneksi.
  • Tee juomisen välillä muuta, esimerkiksi tanssi, heitä tikkaa, puuhastele jotain.
  • Juo vettä, limua tai muuta alkoholitonta juomaa alkoholiannosten välillä.
  • Jätä kierroksia väliin - tilaa ja juo hitaammin kuin muut pöytäseurueessa.
  • Ota pienempiä kulauksia.
  • Pidennä taukoja kulausten välillä.
  • Laske sopiva aikaraja annosta kohden ja pidä siitä kiinni, esimerkiksi vain yksi annos tunnissa.
  • Hellitä välillä ote juomastasi.
  • Ruokaile ennen juomista tai juodessasi – älä juo tyhjään vatsaan.
  • Mittaa aina annoksesi, että tiedät kuinka paljon menee. Annosten laskemisen apuna voit myös käyttää älypuhelimellasi mobiili-Jeppeä.
  • Laimenna aina väkeviä juomia.
  • Älä juo kaikkea kerralla, vaan siemaile juomia hitaasti.
  • Tunnista tilanteet, jolloin kiusaus on suurimmillaan.
  • Harjoittele mielessäsi etukäteen.
  • Aseta selvä yläraja, jota et ylitä, kun otat.
  • Mieti etukäteen syy aikaiselle lopettamiselle.
  • Opettele kieltäytymään tarjotusta alkoholista.
  • Hyviä syitä tarjouksesta kieltäytymiseen.
    "kiitos, ei juuri nyt tai vielä, koska päätin ottaa tänään vähemmän"
    "kiitos, ei juuri nyt tai vielä, koska olen jo humalassa"

    "kiitos, ei juuri nyt tai vielä, koska huomenna on vaativa päivä"
    "kiitos, ei juuri nyt tai vielä, koska muuten en saa nukuttua"
    "kiitos, ei juuri nyt tai vielä, koska haluan olla virkeä huomenna"
    "kiitos, ei juuri nyt tai vielä, koska olen päättänyt vähentää juomistani"
  • Aloita myöhemmin kuin tavallisesti.
  • Pidä vähintään pari kokonaan alkoholitonta päivää viikossa.

Muista!
Vähäisen riskin rajat alkoholin käytössä ovat perusterveelle, aikuiselle naiselle 0-1 annosta päivässä ja miehelle 0-2 annosta päivässä (ei päivittäin juotuna). Jos joskus lipsahtaa yli kertakäytön rajojen, pidä vähintään kahden vuorokauden tauko ennen kuin otat taas, niin elimistösi saa aikaa palautua.

Lopetanko?

Usein alkoholia paljon kuluttavat ihmiset huomaavat vähentämisyritysten epäonnistuvan toinen toisensa jälkeen. Tällöin on paikallaan miettiä olisiko alkoholin käytöstä järkevää luopua kokonaan.
Juomisensa kokonaan lopettaneet kertovat raitistuneensa monin eri tavoin. Mikä tai mitkä näistä voisivat tuntua sinulle tutulta tilanteelta tai syyltä, kun aiot lopettaa alkoholinkäytön:

  • alkoholi on aiheuttanut terveyshaittoja
  • henkinen tai hengellinen herääminen
  • rakastuminen
  • perheenjäsenien tai muiden läheisten pahoinvointi
  • muu suuri elämänmuutos
  • rattijuopumus tai muu rikostuomio
  • jatkuvat töppäilyt humalapäissä
  • väsymys arjessa ja toivo energisemmästä olemuksesta
  • pohjakokemus: näin ei kerta kaikkiaan voi enää jatkua
  • kyllästyminen ja tympääntyminen juomiseen

Varaudu jo ennakolta siihen, että alussa juomisen lopettaminen voi tuntua hankalalta niin henkisesti kuin fyysisestikin.

Yritä rentoutua ja levätä. Helpota stressiä ulkoilemalla, liikkumalla, kuuntelemalla lempimusiikkiasi, tekemällä kotitöitä. Pääasia on, että teet mitä tahansa muuta suunnataksesi huomiosi pois juomishaluistasi. Suunnittele ajankäyttösi, tiedosta hankalat hetket etukäteen ja mieti miten selviät niistä.

Valmistaudu siihen, että saatat kärsiä unettomuudesta. Se ei ole vakavaa. Normaalit unenlahjasi palautuvat viimeistään lähiviikkoina.

Älä tee elinikäisiä raittiuslupauksia, vaan pitäydy lähitavoitteissa, jotka voit saavuttaa. Päätä esimerkiksi, että tällä viikolla tai tänään en juo. Alussa voi olla järkevää pilkkoa päivä vieläkin pienempiin osasiin. Voit esimerkiksi päättää tunti kerrallaan, ettet tartu lasiin tai pulloon oli kiusaus kuinka suuri tahansa.

Varaa itsellesi aikaa, juomatapojensa muuttaminen on kovaa työtä. Toisaalta mitä enemmän olet juomisen parissa aikaa viettänyt, sitä enemmän sitä nyt on muiden asioiden tekemiseen.

Kun olet lopettanut, sinun kannattaa ainakin aluksi välttää

  • ihmisiä, jotka juovat
  • paikkoja, joissa juodaan
  • paikkoja, joissa olet itse juonut
  • alkoholijuomien pitämistä kotona
  • reittejä, joiden varrella on kantapaikkasi, alkoholimyymälä tai muu houkutus

Lukuvinkki!
Itsehoito-opas päihteiden käytön lopettamiseen tai vähentämiseen (Helsingin kaupunki, Sosiaali- ja terveysvirasto, 2015)

Jaa

Facebook Twitter Google+ Delicious Google bookmarks